Храни с повече калций от млякото

За да бъдем в добро здраве и да имаме здрава костна система, важно е всекидневно да набавяме необходимото ни количество калций. Препоръчителният дневен прием за възрастни между 19 и 50-годишна възраст е 1000 мг калций.

Възрастните над 50 трябва да приемат по 1200 мг, а жените в менопауза, които не приемат хормонална заместителна терапия се нуждаят от 1500 мг калций на ден. Как може да си набавим необходимото количество?

Млякото и млечните продукти не са единствените източници. Чаша мляко съдържа приблизително 300 мг калций. Тук са няколко полезни храни, които могат да ви доставят повече от необходимия минерал, в сравнение с млякото.

Листно зеле кейл

Този вид зеле е един от най-вкусните и богати на полезни хранителни вещества. Една чаша фреш или смути приготвено с кейл, съдържа около 90 мг калций. Ако добавите кейл към вашата салата, ще получите още повече от важния минерал в сравнение с чаша мляко.

Зелето съдържа и добри количества манган и фосфор, които са два други елемента, които са важни за здравето на костите.

Спанак

Спанакът е зеленчук, богат не само на желязо, но и на калций. Една чаша от него съдържа около 240 мг, което е 24,5% от препоръчителния дневен прием на минерала. Спанакът също като зелето кейл съдържа манган, който подкрепя растежа и развитието на нормалната структура на костите и ставните мембрани.

Хапвайки по-често от него, вие доставяте на организма си 84% от дневния препоръчителен прием.

Зеле

За поддържането на здрави кости, зелето е невероятна алтернатива на млечните продукти. Две чаши зеле осигуряват около 450 мг калций, почти 90% от необходимия дневен прием.

Зелето също съдържа витамин В6 и фолиева киселина, които намаляват нивата на хомоцистеина (протеин, който трябва да присъства в много малки количества в организма). За него е установено, че може да увреди костната структура.

Свързани статии

4 вида семена, които трябва да консумираме по-често

6 свръхполезни действия на червения лют пипер

Здравословни закуски с малко калории

Сусам

Сусамът е друг добър източник на калций, който може да консумираме всекидневно добавяйки от него към сутрешната закуска, салатите, ястията, смутитата, под формата на сусамов тахан.

Една четвърт чаша от малките семена съдържа около 351 мг калций, което е в пъти повече от чаша мляко. Още една добра причина да хапваме сусам по-често.

Риба

Ако не сте любители на млякото, рибата е един добър и здравословен източник на калций. Въпреки, че по съдържание на минерала, тя се нарежда след млякото, рибата заема водещите места като храна с високо съдържание на калций. Хапвайте по-често сардини, сьомга, костур и пъстърва.

Снимка: Thinkstock