4 лесни упражнения за здрав гръб без болка

Имате болки в гърба? Тогава вероятно трябва да го подсилите със специални упражнения. Много хора погрешно смятат, че щом ги боли гърбът трябва непременно да го щадят и да не правят никакви физически усилия.

Леките упражнения са полезни и могат да ви помогнат в прекратяването на болката, защото подсилват мускулатурата на гръбнака. По този начин тя държи по-щателно гърба, коригира изкривяванията и увеличава издръжливостта му.

Ще ви опишем 4 леки упражнения, които обаче намаляват болката и правят гърба по-силен и здрав!

Планк

Упражнението планк е доста трудно. Не всеки може да се справи с него за дълго време. Ето защо стига да издържите само 30 секунди до 1 минута и това ще е достатъчно за цялостно стягане на гръбните и коремните мускули.

Хубавото при планк е, че то стяга не само тези групи мускули, а всички останали – тези на краката, гърдите, седалището и ръцете.

Упражнението се прави лесно – легнете по корем на земята. Подпрете тежестта си върху пръстите на краката, както и върху лактите на ръцете. Сега повдигнете тялото нагоре като внимавате да поддържате една права линия от главата до петите.

Оттам идва и наименованието на това упражнение – „планк“ (plank) на английски език означава дъска. Тоест трябва да застанете като дъска и да стоите така най-малко 30 секунди.

Повдигане на краката от легнало положение

Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното. Той ще ви служи за опора. С другия крак заключете коляното като изпънете пръстите си максимално нагоре. Започнете да повдигате крака нагоре като задържате по 5 секунди при всяко повдигане.

Направете упражнението 10 пъти. След това повторете всичко с другия крак. Упражнението може да се прави и с двата крака едновременно за по-голямо натоварване.

Срещуположни крака и ръце

Заемете кучешка поза, подпрени на колене и длани. Започнете да повдигате единия крак и срещуположната му ръка нагоре. Задържайте по 5 секунди в тази поза. След това редувайте с другите крак и ръка.

Ритане със свити крака

Представлява лесно упражнение, което обаче създава максимално напрежение в гърба и бедрата. Изпълнява се в легнало по гръб положение. Краката се повдигат и се свиват в коленете на 90 градуса.

След това редувате двата крака като с лекота спускате надолу и с пръсти докосвате пода. Първо с единия крак, после с другия. Така 10 повторения като докато правите упражнението не бързате и отново задържате по 5 секунди.

Снимки: iStock