Да си помогнем сами в борбата срещу стреса

Стресът в нашия живот е необходим! Изненадва ли ви това? Може би, но е абсолютно вярно. Без стрес животът ни би бил еднообразен и безцветен. Стресът добавя вкус, предизвикателство и възможности в живота ни. Прекаленото количество стрес обаче може сериозно да засегне физическото и душевното ни равновесие.
Стресът се получава както под влияние на външни фактори – социална, физическа среда, така също и от самите нас. Още преди 2000 години Епиктетус е казал “Хората се безпокоят не от нещата, а от виждането, което имат за тях.” Това, което е стресиращо за един, по никакъв начин не е стресиращо за друг. У много хора са познати различен тип когнитивни отклонения като например:
Обобщение – индивидът извежда общо правило или заключение в резултат на едно или малко изолирани явления; тези заключения след това често се прилагат към обстоятелства, които дори не са подобни. (Приятел/ка са ви лъгали – На мъжете/жените не може да се вярва)
Преувеличаване – навикът да очакваме нещата да са по-лоши, отколкото в действителност. Да се тревожим за потенциално неприятно събитие, преди да имаме основание да вярваме, че ще се случи. (Във фирмата има няколко уволнения – Следващият ще съм аз.)
Изключване – навикът да пренебрегваме положителните страни на нещата и да виждаме само проблемите. (Поканен съм на гости – “Още едно недоспиване”, а не “Мога да срещна някоя интересна личност.”)
Всичко или нищо – Лепенето на етикети е крайна форма на мисленето “всичко или нищо”. Така в резултат на няколко грешчици или една по-голяма грешка, вие завинаги ще си закачите етикета “Не ме бива за нищо” Всъщност колкото си струва да вършим нещо добре, толкова си струва да го вършим и лошо. За да постигнем нещо, често надграждаме върху основите на миналите си грешки.

За жалост хората приемат всичко това сериозно и със сигурност и в резултат преживяват неприятни емоции. Те от своя страна служат като потвърждение, че негативните представи са истина. Така се получава затворен кръг. Хората не оценяват, че техните емоционални реакции са провокирани и затвърдени от техния вътрешен диалог. Ирационалното познание засяга компетентността, например води до чувство за малоценност и депресия, което от своя страна довежда до избягване на приятели, бягство от работата и т. н. Промяната в поведението и взаимоотношенията подсилва нерационалните представи. Често се появяват липса на либидо, загуба на апетит, разстройство на съня и др. Ирационалните, саморазгромяващи представи, описаните емоционални състояния, маладаптивното поведение и различните симптоми продължават да си взаимодействат и да се индуцират взаимно. Стига се до нужда от алкохол, транквилизатори. Ясно е, че да се прекъсне този цикъл е необходимо индивидът да оцени вътрешния си диалог, рационално да му се обясни, че когнитивните отклонения се задълбочават директно от погрешната интерпретация на външните и вътрешните явления.
Как може да се помогне на човек да модифицира ирационалното си познание?

Един от подходите може да се представи в ABCD рамка.
В точка А се случва нещо активиращо преживяването – човек, който има хубава работа е уволнен. В точка С последствията /емоционални и поведенчески/ са: служителят се чувства депресиран и гневен, всичко това може да прерасне в апатия и изолация. Реакцията С произтича от убежденията В относно А – “Аз бях щастлив с тази работа, имах добра перспектива, загубата е ужасна.” Ако обсъдим по-различни убеждения – “Случилото се е случило. Не е края на света”, реакцията С ще бъде индиферентност, която ще предотврати ирационалните емоционални последствия. Тези разсъждения ни довеждат до точка D – спорене, разискване, определяне. По време на процеса индивидът се пита : “Какви са доказателствата за моите заключения? Има ли други обяснения? Тази рационална терапия довежда до откриване на ирационалното, оспорването му, разделяне на ирационалното от рационалното мислене, предпазване от когнитивни разстройства и близък контакт с реалността. Стига се до разсъждения като: “Да се отдам на апатия е самоунищожаващо. Може да съм действал некомпетентно, но не съм некомпетентен. Осъзнавам възможностите си. Мога да потърся друга работа и т. н.
Полезна техника за такъв контрол е така наречената “Смени станцията”. Когато ни нападнат негативни мисли, търсим алтернативните позитивни мисли, които не ни откарват в задънена улица. Подобна техника е използването на гумена лента, която се поставя на китката на ръката и при поява на тревожни мисли се разтяга и отпуска. Едновременно с това си казваме “стоп” и се справяме с преживяването. Много хора споделят ефективността на тази техника и твърдят, че след 1-2 седмици приложение може да се използва и по-рядко. Впоследствие е достатъчно просто да погледнем лентата, за да прекъснем неприятните мисли.

“Завържете стреса на възел”
Вземете малка връвчица, дълга 20 см. Всеки път, когато се случи нещо стресово през деня, отбелязвайте го, като връзвате още един възел на връвчицата. Маркирайте единия край на връвчицата, като го оцветите. За сутрешните стресови ситуации връзвайте възлите по-близо до немаркирания край. За стресовете по-късно през деня, връзвайте възлите по-нататък. Ако стресът е много голям, завържете 2 или 3 възела на едно и също място. Точно преди да си легнете, прегледайте вашата връвчица на стреса. Пребройте възлите. Спрете се на всеки възел. Припомнете си колкото е възможно по-живо стресовия инцидент. Всеки възел ще ви помогне да си спомните не само какво се е случило, но и как вие сте реагирали на ситуацията, какво сте си мислели, какво сте чувствали. Има ли нещо, което бихте могли да изразите по друг начин – по- бурно или по-дипломатично, така че да намалите стреса или поне той да е по-малко болезнен за вас. Какво бихте могли да направите по друг начин?
Задайте си въпроса:
1. Какво всъщност губя в ежедневния живот чрез ядове – радостта от живота, време, физическа и душевна сила, любов, приятелство?
2. Какви са моите специални рискови фактори? Ядосвам ли се:
в определено време на деня
на определени места
при определени метереологични условия
при определени теми на разговор
в определени ситуации
на определени хора или “тип хора”
при определени житейски обстоятелства – професия, брак, минало и др. подобни
3. Кой яд е обективно погледнато маловажен и преувеличен от мен? Кой яд е оправдан?
4. Кой яд може да се избегне в бъдеще? Когато отговаряте на този въпрос, не трябва да мислите какво биха могли да направят другите хора. Те са такива каквито са, но бихте могли вие да се настроите към слабостите и грешките на другите. Мислете “Така мога да избегна яда.”, “Така ще правя в бъдеще.” Така вашата колекция от ядове ще се превърне в колекция на идеи.

Още по темата