Откъде да си набавите протеини, ако сте веган?

Протеините са твърде важни за организма, за да си позволите да ги изключвате. Те са основен градивен елемент на клетките и имат важна роля за регенериращите процеси в тях. За тяхното метаболизиране е необходимо повече време, при което се отделя повече енергия и чувството на ситост остава за по-дълго.

Животинските продукти, месото, яйцата, млечните продукти са добри източници на протеини, но за съжаление същевременно и на лош холестерол и наситени мазнини. На тези от вас, които са избрали да преминат в семейството на веганите, както и на онези, които се опитват да се хранят здравословно, предлагаме няколко полезни източника на протеини от растителен произход.

Храните от семейство бобови са много подходящи като заместители на месните протеини. Една чаша грах съдържа 7,9 г протеини – толкова, колкото се съдържат и в чаша прясно мляко. Здравословният прием на протеини на ден за жените е 46 грама, а за мъжете около 56.

Свързани статии

Грешките на „младите“ вегетарианци

Как да намалим консумацията на яйца?

Скъпо ли е да си веган – отговаря кулинарният специалист Ванилка

Фасулът, различните видове стар боб са незаменими. В две чаши фасул, например, се съдържат 26 грама протеин.

Всички зърнени култури са богати на протеини, но киноата е първенец в това отношение. Тя е уникална, защото количеството протеин в нея е по-наситено. Всичките аминокиселини, от които се нуждае организмът се съдържат в киноата. Тази зърнена култура е подходяща за най-различни ястия от супи до тестени закуски, винегрети и още много други.

Ядки и фъстъчено масло

Всички ядки съдържат голямо количество мазнини и протеини, които са много важна градивна част за доброто функциониране на клетките. Те са калорични и създават усещане за ситост, но са и източник на енергия. Бадемите, кашуто, шам-фъстъците, всички те съдържат по около 160 калории и 5-6 грама протеин за 30 грама ядки.
Маслата от ядки, като например фъстъченото и бадемовото, са също много добър начин да се набави протеин по здравословен начин.

Внимавайте в магазините какви видове ядки и масла купувате. Гледайте да са с колкото се може по-малко примеси и сол, най-вече, както и без много добавена захар и хидрогенирани масла.

Нахут – той е изключително подходящ за салати, пържени храни, хрупкави закуски или приготвен като хумус. Съдържа 7,3 грама протеин само за половин чаша. Също така е богат на фибри, а е беден на калории. Можете да си направите чудесна питателна закуска с пълнозърнест хляб, намазан с хумус и няколко резена пресен домат.

Храните, произведени от соя, са едни от най-богатите и любими вегетариански и вегански продукти за набавяне на протеини. Освен това са и много вкусни. Съдържат между 15 и 20 грама на половин чаша. Питателни са. Вкусът им подхожда на много различни видове ястия. Могат да се добавят спокойно за дообогатяване на вкуса.

Едамаме е неузрелият вариант на соевите зърна. Бере се и се сервира с шушулката, подобно на зеления фасул. Обикновено се приготвя като се вари и се осолява. Това е достатъчно. Сварените зърна едамаме съдържат 8,4 грама протеин на половин чаша. Могат да се сервират горещи или студени както за закуска, така и за вечеря или като добавка към салати и паста.

Листните зеленчуци също съдържат протеини, но не в толкова големи количества като бобовите, зърнените култури и ядките. Но пък съдържат така полезните за сърцето и клетките антиоксиданти. Ако се стараете да консумирате възможно най-голямо разнообразие от зеленчуци, няма да имате повод за притеснение. Две чаши суров спанак, например, съдържат 2,1 грама протеин, а една чаша броколи – 8,1 грама.

Конопът би бил много подходящ за вашата диета. Можете да го добавяте в различни шейкове, песто или печива. Конопеното мляко също е полезно, тъй като е по-добър вариант от обезмасленото краве мляко.

Сусам, слънчоглед, макови семена – характерни са с високо съдържание на протеини, както и здравословни мазнини, полезни за добрия холестерол. Тези семена не отстъпват по нищо на останалите, затова ги включете в менюто си, ако не сте го направили. Слънчогледовите ядки съдържат 7,3 грама на четвърт чаша, а сусамът и маковото семе – 5,4 грама. Добавяйте ги към хляба си или към винегрета за салатата.

Сайтанът е много мощен заместител на месото. Той е получен от пшеница чрез отмиване на нишестето и извличане само на глутена. В резултат се получава гъста еластична маса, която след термична обработка става годна за консумация. Сайтанът е подобен на соевите заместители на месото, като тофу, например. Подправя се със сол. Съдържа 3,6 грама протеин на половин чаша, повече от тофуто и темпето. Има вкус на пиле, което го прави особено приятно за ядене.

Не само за веганите, но и за онези от вас, които страдат от алергия към лактозата, заместителите на млякото са добра алтернатива. Соевото мляко съдържа най-много протеин за една чаша – до 10 грама.

Какаото на прах също може да ви предостави необходимите протеини. Значително по-малко са, но можете да го имате предвид, когато търсите разнообразие. Съдържа приблизително 1 грам протеин на 1 лъжица. Гледайте да е неподсладено. Добавяйте го към напитки, печива.