Фибрите и нашето здраве

Какво представляват фибрите и какви видове фибри има?
Фибрите, известни още като “влакна” или “нишки”, трябва да присъстват в определени количества в ежедневния ни хранителен режим.
Фибрите се съдържат предимно в растителните продукти. Продуктите с животински произход – мляко, яйца, месо, риба – не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини, съдържат минимални количества фибри, а храните с високо съдържание на фибри, са лишени от мазнини.
Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Различните храни съдържат различно количество и вид фибри. Разтворимите фибри са по-важни за здравето ни, тъй като намаляват “лошия” и помагат за поддържане нивото на “добрия” холестерол, като по този начин контролират диабета.

Защо се препоръчва да се консумират фибри?
Фибрите намаляват риска от стомашно-чревни заболявания, констипация, хемороиди, а в някои случаи предпазват и от рак на дебелото черво.
Диетите с високо съдържание на фибри са отлична профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Понеже се разграждат сравнително бавно от организма, това води до по-бавно повишаване на кръвната захар, което пък ги прави много полезни за болните от диабет. Фибрите намаляват нивата на холестерол и регулират нивото на кръвната захар.
Включването на повече фибри в ежедневната диета предотвратява и преяждането – фибрите създават усещане за ситост!

Как да си набавим фибри?
Фибри се срещат в пресните и сушени плодове, в зеленчуците, в житни растения, като овеса, както и в дъвките и в някои бонбони, познати в Западна Европа като “лакриц” (съдържащи Gummi arabicum). Най-големи източници на фибри са зърнените храни, сушените плодове и кореноплодните растения.
Все пак не бива да се прекалява с тези храни – най-много 10 грама от дневната ви дажба от фибри трябва да идва от тези добавки. Фибрите трябва да се приемат с достатъчно количество течности.

Каква е препоръчителната дневна доза фибри?
Дневните нужди от фибри зависят от възрастта. Повечето хора консумират едва 10 грама фибри на ден. Тялото има нужда от 12 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Специалистите по здравословно хранене препоръчват минимум 25 г фибри на ден за жените, и 30 г – за мъжете. Дневната нужда на децата от фибри се образува като към възрастта на детето се добави числото 5. Ако вашето дете е на 7 години, дневната необходимост от фибри е 12 грама (7+5=12).

Как да добавим фибри към менюто си?

- Поне две от храненията ни през деня трябва да включват храни или продукти, богати на фибри.

- Яжте плодове и зеленчуци, за предпочитане в суров вид, и не ги замествайте с плодови сокове.

- Пийте течности. Водата помага за разграждането на фибрите. Неразградените фибри биха могли да забавят работата на храносмилателната система.

- Избягвайте рафинираните и преработени храни

- Правете редовно гимнастика