Правила за тренировки без травми

Тренировките са важна част от здравословния начин на живот. Докато се упражняваме обаче можем да се нараним, да си причиним травма или дори по-сериозно страдание.

За да се предпазим от травми и наранявания по време на тренировки трябва не само да не прекаляваме, но и да знаем някои важни неща. Ето какво трябва да правим, за да тренираме без травматични последици.

Не правете стречинг преди тренировка

Разтягането се прави с цел да се подготвят мускулите и сухожилията за работа. Последните изследвания обаче опровергават нуждата от стречинг преди тренировката. Упражненията за разтягане в статично положение дори правят мускулите по-неработоспособни и по-предразположени към наранявания, включително скъсване на мускулни влакна, разтежения и други.

Изследванията показват, че стречингът преди тренировка се отразява и на силата на мускулите. Той ограничава движенията и повишава температурата на тялото.

Вместо това правете динамичен стречинг – скачайте на място, бягайте на място, клякайте, тръскайте ръце. Това ще повиши сърдечната честота и ще подготви мускулите за работа.

Правете динамична загрявка

Динамичната загрявка подготвя мускулите за работа, засилва плавно сърдечния ритъм и увеличава притока на кръв към мускулите, за да се подхранят добре по време на упражненията.

Подходящи за целта са кляканията, скок от място, пипането на пръстите на краката от изправено положение, накланянето на тялото встрани с вдигнати ръце.

Правете стречинг след тренировка

За всичко си има точно време. Стречингът може и да вреди преди тренировката, но след нея е полезен. Затова след физическата активност на мускулите е добре да ги поразтегнете малко, за да завършите серията от упражнения.

Правете разтягане на всяка от различните групи мускули, които сте натоварвали в продължение на 30 до 90 секунди. Това ще предпази мускула от наранявания и ще повиши тонуса.

Масажи

Професионалните спортисти са единодушни, че масажите след тренировка са чудесен начин за предпазване от травми. Те подобряват кръвообращението, укрепват съединителната тъкан и поддържат мускулните влакна еластични и здрави.

Почивайте

Почивката е важна част от тренировката. За да работят ефективно и здравословно мускулите, те имат нужда от почивка. Затова трябва да се има предвид, че между отделните тренировки трябва да има интервал от между 48 и 72 часа.

Снимки: istock