Как да раздвижим метаболизма и да тренираме разумно?

Липсата на физическа активност е пагубна за метаболизма и за здравето като цяло. Според вестник „Ню Йорк Таймс“ изследване, проведено в биомедицинския изследователски център „Пенингтън“, показва, че само един ден, прекаран в прекомерно седене, може да предизвика 40-процентов спад в способността на инсулина да усвоява глюкозата и да намали с една трета скоростта, с която тялото изгаря калории.

Освен че е изключително неблагоприятно за обмяната на веществата, седенето може да е направо смъртоносно. Изследвания са доказали, че продължителното седене на едно място повишава риска от диабет тип 2, от сърдечни болести и някои видове рак.

Според проучване на Американското дружество за изследване на рака, смъртността при мъжете, които прекарват в седнало положение повече от 6 часа на ден, е с 18% по-висока, отколкото при мъжете, които седят по-малко от 3 часа на ден. Изследване, анализирало отчетите за храненето, открива, че от 50 до 70 процента от хората прекарват повече от 6 часа дневно в седнало положение и че здравословното хранене и физическите упражнения няколко пъти седмично не компенсират вредите за обмяната на веществата, причинени от дългото заседяване.

Така че какво да прави човек, ако работата му изисква да прекарва дълго време в седнало положение? Добрата новина е, че изследване на клиника „Майо“ констатира, че дори краткотрайните раздвижвания имат значение. Да се наведем към пръстите на краката си, да се изправим и да се протегнем, да пийнем малко вода или да отидем до тоалетната – всичко това ни се отразява положително.

Ето защо, ако работата или други причини ви налагат да оставате седнали и нямате възможност да ползвате модерно бюро, комбиниращо плот за работа с устройство за фитнес, просто не забравяйте на всеки час да ставате и да се разтъпквате. Достатъчно е да си налеете вода, да се разходите или например да измиете съдовете.

Тренирайте разумно!

Да тренирате по-разумно, а не продължително и усилено, е ключът към добрия метаболизъм и към намаляването на обиколката на талията. Упражненията трябва да постигнат две цели:

1. Да щадят хормоните на стреса – не прекалявайте с кардиоупражненията, включвайте и почивка и възстановяване, йога, медитация.

2. Да изграждат или защитават слабата мускулна тъкан – включвайте и силови упражнения.

Един от най-ефективните начини за спортуване с оглед на здравословния метаболизъм са кратките кардиоупражнения, последвани от нискоинтензивни кардио и/или силови тренировки. Тези програми се наричат интервални тренировки или високоинтензивни интервални тренировки.

Високоинтензивната интервална тренировка се състои от 30 секунди много интензивно кардио, прекъсвано от 2-4 минути нискоинтензивни или силови упражнения, като този цикъл се повтаря 4-5 пъти. Изследване, проведено в университета „Хериът-Уот“ в Единбург, стига до извода, че две седмици такива тренировки подобряват чувствителността на тялото към инсулина.

Страничният ефект от строгите диети

Когато драстично ограничим калориите и отслабнем бързо, може успоредно със загубата на мазнини да изгубим и мускулна маса. Понеже драстичното ограничаване на калориите забавя метаболизма, щом прекратим диетата, обикновено си връщаме и килограмите (85% от хората, които спазват диета, после възстановяват теглото си). Ако е налице загуба на мускулна маса, ние си връщаме изгубеното под формата на мазнини. Точно така се стига до йо-йо ефекта, в резултат на който ставаме, в дългосрочен план, все по-дебели и по-болни.

* * *
Откъс от „Идеалният метаболизъм“ на Сара Ванс
Издателство „Слънце“
Снимки: iStock