Упражнението „супермен“ укрепва гърба и стяга дупето и корема

В желанието си да изглеждаме добре, освен здравословен начин на хранене, осигуряваме на тялото си и редовна физическа активност. Има голямо разнообразие от упражнения, които можем да изпълняваме не само в спортната зала, но и у дома. Като упражнението наречено „супермен“. То също има редица варианти на изпълнение, но за повечето от тях не ви е необходимо специално оборудване. Ще ви трябва само една постелка за йога/фитнес. Какви са предимствата на упражнението?

Лесни упражнения, когато сте си вкъщи

То е едно от най-ефективните упражнения за укрепване и тонизиране на долната част на гърба, корема, дупето, бедрата. Освен че ни помага да елиминираме излишните мастни натрупвания, укрепваме мускулите, докато технически рискът да се нараним е по-малък в сравнение с много други упражнения. Това не означава, че трябва да сме лекомислени, докато го изпълняваме. Необходимо е тялото ни да е предварително добре разгрято с базови упражнения за раздвижване.

„Супермен“ не се изпълнява с резки и неконтролирани движения. По време на изпълнение ще усетите как тялото ви се стяга, а главата трябва да е в една линия с него.

Ето няколко варианта на „супермен“, които може да пробвате.

За първото упражнение легнете на постелката по корем, ръцете са разположени покрай главата. Започнете бавно да повдигате едновременно ръцете и краката си. Опитайте се да ги задържите няколко секунди във въздуха. След това се върнете в изходна позиция. Ако има кой да ви засича на хронометър ще е добре.

Как да не напълнеете, когато си стоите у дома

Направете 3 серии поне по 5 секунди задържане (максимум 20, за напредналите). Между сериите правете няколко секунди пауза. Ако в началото не успявате да се задържите, така да се каже, във въздуха, не се отказвайте. Просто направете повече серии с по-малки задържания като време. Постепенно ще успеете да увеличите и секундите.

Упражнения за корем, които да правите у дома

Заемете кучешката поза. При това изпълнение повдигаме срещуположни крак и ръка. Първо лява/дясна ръка с десен/ляв крак, след това ги разменяме. Обърнете внимание на снимката. Когато ръката и кракът са повдигнати торсът не е наведен към пода. Кракът е опънат, но не в шпиц. Ръката, кракът и главата са в една линия. Задръжте така около 10-15 секунди, след това изпълнете с другите крак и ръка. Направете по 2-3 серии.

За следващото упражнение отново легнете по корем, ръцете се поставят покрай тялото. Бавно повдигнете горната част на тялото, задръжте няколко секунди и отново бавно се върнете в изходна позиция. Опитайте освен торса да повдигнете и краката си заедно.

Снимки: iStock