Упражнения за укрепване на колената и стягане на бедрата

1 от 10 >

Застанете на колене и длани. Започнете да вдигате единия крак в страни. За всеки крак направете 3 серии по 15 повторения, като постепенно ги увеличавайте. Снимка: pinterest

Когато спортуваме за отслабване или поддържане на формата, не бива да забравяме за колената. Силните колена балансират тялото и ни помагат да поддържаме правилна стойка. Ето защо е важно да включим някои упражнения, които могат да помогнат за подобряване на тяхната сила. Такива например са клековете, маршируването или бягането на място с високо повдигнати колена, напади. Вижте още три, които ще са от полза не само за колената ви, но и за стягане на дупето и бедрата.

Упражнения за корем, различни от коремни преси

Мост

Това е едно от най-ефективните упражнения за стягане и укрепване на дупето,  подколенните сухожилия и корема, като същевременно оказва минимален или никакъв натиск върху коленете. Легнете по гръб и свийте краката в колена под ъгъл от около 90 градуса, като стъпалата са на пода. Бавно повдигнете таза нагоре, възможно най-високо, без да извивате и напрягате гърба си. Ръцете остават на пода, раменете също. Задръжте 1-2 секунди и бавно се върнете в изходно положение. Ако сте начинаещи, започнете с 2-3 серии по 8-10 повторения. 

Мостът с 1 повдигнат крак във въздуха пък ще ви помогне както да стегнете бедрата и дупето, така и да укрепите тазобедрената става.

Странично повдигане в легнало положение

Това упражнение работи главно за външната част на бедрата, които е важно да бъдат стабилни, ако спортувате редовно, но и за изпълняване на ежедневните дейности. Легнете на една страна върху постелка за гимнастика. Краката са изпънати, един върху друг. Започнете да повдигате горния крак бавно нагоре до около 45 градуса. Задръжте около 3-4 секунди и върнете в изходно положение. Направете по 2-3 серии с 15-20 повторения за всеки крак.

Упражнения според формата на дупето

Повдигане на един крак на степери/стол/лежанка

Чудесно упражнение за укрепване на колената,  квадрицепсите. Заздравяването на прилежащите мускули спомага за намаляване на натоварването на коленните стави, като по този начин облекчава болката.

Много е важно да си осигурите стабилна основа за това упражнение, за да намалите риска от падане и контузии. Единият крак трябва да стъпи на степера, той е опората, след което започнете да се повдигате.

Повдигайки другия крак, докоснете с него степера и се върнете в изходно положение (или свийте крака в коляното). Не бързайте докато изпълнявате упражнението. За всеки крак се опитайте да направите по 10-12 повторения в 2-3 серии, ако сте начинаещи.

Снимки: istock