Упражнения при дискова херния

Според западни изследвания, около 80% от хората страдат от време на време от болки в кръста и гърба, а хернията на лумбалния диск е един от често срещаните проблеми.

Дисковата херния най-често се появява в долната част на гърба (лумбалната част на гръбначния стълб) и включва изместване на дисковия материал отвъд междупрешленното дисково пространство.

Редовната физическа активност (освен ако няма лекарска забрана) се препоръчва за намаляване на дискомфорта. Йога, плуване, лека гимнастика, каране на колело са сред активностите, които може да пробвате. Вижте и кои други упражнения намаляват болките и неразположението, свързани с дисковата херния.

Поза „Кобра“

Може да започнете с изпълняването на половин поза, докато свикнете с движението и след това да си направите пълната „кобра“. Упражнението спомага за намаляване на болката и неразположенията и може да бъде чудесен завършек на вашата тренировка.

1 от 6 >

Упражнение 1 Легнете по гръб на постелка за гимнастика. Единия крак свийте в коляното, другия изправете и обгърнете с ръце. Придърпайте го назад колкото можете, бавно, внимателно, без да създавате усещане за болка. Задръжте за 10 секунди, направете същото и с другия. Направете 2х10 секунди за всеки крак. Снимка: istock

Легнете на постелка по корем, ръцете са свити в лактите и разположени от двете страни на главата. Бавно повдигате торса, ръцете ви служат за опора. Тазът е в контакт със пода, като долната част на гърба и тялото са отпуснати.

Хранене при дискова херния

Задръжте около 10 секунди и бавно се върнете в изходно положение. Направете няколко секунди почивка и отново изпълнете. Опитайте се да направите 5-10 повторения, без да бързате, дишайки равномерно.

Поза „Крава“ и поза „Котка“

Следващото упражнение съчетава тези две йога пози. Изпълняването им спомага за разтягане, облекчаване на натиска върху дисковата херния. Също така подобряват подвижността на гръбначния стълб, което може да помогне за облекчаване на болката от дискова херния и ускоряване на възстановяването. Застанете на колена, подпирайки се напред на длани. Ръцете и колената трябва да са в една линия, докато главата е в неутрална позиция.

1 от 10 >

Застанете на колене и длани. Започнете да вдигате единия крак в страни. За всеки крак направете 3 серии по 15 повторения, като постепенно ги увеличавайте. Снимка: pinterest

Започвате с поза „Крава“ като вдишвате бавно, коремът и гърдите се спускат надолу, докато горната част на гърба и дупето се избутват нагоре.

Задържате няколко секунди, след което плавно преминавате в поза „Котка“, извивайки гърба си нагоре, след което се връщате в изходна позиция. Дишате равномерно и не бързате. Направете няколко повторения.

Планк

Планкът е упражнение, което не само ни помага да стегнем цялото си тяло, но е ефективно и за укрепване на гръбначните и седалищните мускули. Легнете по корем на постелката, ръцете са разположени встрани до гърдите, свити в лактите. Бавно се повдигнете на предмишници. Обърнете внимание на това как заемате опора с пръстите на краката и позицията на тялото.

Предизвикателството „планк“ за 28 дни

Дупето не е нито твърде нагоре, нито твърде ниско. Гърбът не се извива. Главата е разположена леко надолу. Дишате равномерно. Опитайте се да задържите така 10 секунди. Направете кратка пауза и отново повторете. Планкът може да бъде част от вашите тренировки, като постепенно може да увеличавате времето за изпълнение.

Снимки: istock