Колко тежести е полезно да вдигате и как да го правите правилно

Ако се страхувате да вдигате тежести, за да не заприличате на културист, не се бойте. Упражненията с тежести са много полезни както за мъже, така и за жени. Ако пък обичате да тренирате с тежести, може би е добре да знаете как правилно да подходите към тях, за да постигнете максимални резултати без да се нараните. 

Ползи за здравето от вдигането на тежести без обувки

Вдигането на тежести не е само за професионални спортисти и културисти. Всеки може да се възползва от ползите за здравето и фигурата, които тренировките с тежести предлагат. Според everydayhealth.com, ползите от вдигането на тежести подобряват състоянието на мускулите, издръжливостта, баланса, хормоналния статус, настроението, извайват фигурата. Вдигането на тежести и тренировките с тежести могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, остеопороза, според Insider. 

Преди да започнете да се занимавате с вдигане на тежести е добре да не се хвърляте директно на най-тежките, защото ще се нараните. 

Кардио или вдигане на тежести – кое изгаря повече калории

Какво трябва да направите преди да започнете да вдигате тежести?

За да се уверите, че можете да изпълнявате упражненията с тежести най-напред е важно да ги изпълните със собствено тегло, а чак след това да добавите допълнителна тежест. Така ще подготвите тялото и мускулите си за натоварването, но това ще се случи постепенно. През това време ще можете да усъвършенствате позата на тялото, в която трябва да вдигате добавена тежест. Това ще ви предпази от травми. 

Колко серии и колко повторения трябва да изпълнявате?

Всичко зависи от целите и постиженията, които искате да достигнете. Най-важно е да прогресирате постепенно без да бързате. Според verywellfit.com е добре да започнете с 10 повторения на всяко упражнение, като почивате средно между 30 и 60 секунди между всяка серия. Трябва да почувствате леко затруднение, докато стигнете до края на тренировката. С течение на времето ще увеличавате тежестта бавно, като натоварвате допълнително мускулите си. Когато усетите, че изпълнението на упражненията ви става по-лесно, добавете тежест. 

Как да изгаряте повече калории часове след тренировката?

Свързани статии

Как вдигането на тежести се отразява на жените

5 неща, които се променят в тялото, когато вдигате тежести

Как вдигането на тежести помага в отслабването при жените?

Колко повторения и серии правите зависи от това какви цели искате да постигнете. От значение са и личните ви резултати и възможностите на тялото ви. Не се сравнявайте с други хора, с напреднали спортисти или фитнес инструктори и инфлуенсъри в интернет. Не се старайте да изпълнявате същия брой серии и повторения, каквито изпълняват те, ако не можете. Следете собственото си тяло и го слушайте. 

Според сайта bodybuilding.com трябва да определите целите, които искате да постигнете и според това да увеличавате издръжливостта, силата на мускулите си, техния обем и размер. 

Защо упражненията с гирички са толкова полезни?

Можете да почивате между 3 и 5 минути между повторенията, ако вдигате по-големи тежести. Така ще подобрите силата си и ще дадете възможност на мускулите да поемат повече кислород в почивките. 

Ако целта ви е да увеличите размера на мускулите си е добре да изпълнявате между 8 и 15 повторения с повече тежести, като почивате между 60 и 90 секунди между сериите. Ако целта ви е да подобрите издръжливостта на мускулите и силата им, правете упражнения с по-малки тежести, като правите повече повторения – между 15 и 20.