6 техники за бързо заспиване от експерти по съня

2. Отпуснете се под звуците на аудиокнига или история.

Ако четенето не ви помага да заспите, опитайте да слушате истории преди сън. Аудиокнигите са още едно алтернативно средство да се освободите от стреса, да не мислите за проблемите и да се предразположите към сън. Успокояващият глас, който разказва истории, ще ви приспи, защото има медитативно въздействие върху мозъка и нервната система.

5 упражнения, които помагат при безсъние

3. Използвайте метода на дишане 4-7-8.

Този метод на дишане помага на нервната система да се релаксира, което предразполага към по-бързо заспиване. Доктор Андрю Уейл, лекар и специалист по съня, цитиран от realsimple.com, препоръчва този метод при трудности в заспиването.

Методът на дишане 4-7-8 представлява вдишване дълбоко през носа в рамките на 4 секунди, задържане на дъха в рамките на 7 секунди и бавно издишане през устата в рамките на 8 секунди. Практиката се повтаря четири пъти.

4. Осигурете повече тъмнина в спалнята.

Направете спалнята си колкото се може по-тъмна. Когато има светлини в нея, макар и незначителни за вас, мозъкът ви ги регистрира и това пречи на естественото освобождаване на мелатонин – хормонът на съня.

4 активности против безсъние

5. Намалете температурата в спалнята.

По-ниските градуси в спалното помещение са от значение за механизмите на съня. Ако в спалнята е горещо и дори просто топло, това може да затрудни съня. Прието е, че оптималната температура в спалнята не трябва да надвишава 19 градуса по Целзий. По-високите температури могат да попречат на заспиването и да предизвикат неспокоен сън и чести събуждания.

6. Използвайте метода на обратната психология.

Според доктор Кенеди има още един начин да „излъжете“ мозъка си и да улесните заспиването. Това е обратната психология или казано по-просто – опитвайте се колкото се може повече да останете будни. Вместо да лежите и да гледате в тавана, докато се въртите часове наред, използвайте техниката „парадоксално намерение“, която се използва в психологията като начин да накарате тялото и ума си да правят точно това, което искате, но като им пречите.

Може би сте забелязали, че много често ви се доспива, когато искате да гледате филм или да дочетете книгата си, когато стоите седнали и правите нещо, но вече е късно, очите ви се затварят, а вие трябва да го довършите. Изследване от 2003 година, проведено върху 34 човека, страдащи от безсъние, показва, че този метод работи. Изследователите тествали участниците в продължение на 2 седмици. Половината от тях били помолени да използват техниката парадоксално намерение, а другата половина не.

Резултатите от проучването показват, че участниците, които са практикували парадоксално намерение са показали значително намаляване на проблемите със съня и усилията в заспиването за разлика от контролната група, според realsimple.com.

3 стъпки за възстановяване от хронично безсъние

Тази противоречива техника представлява разсейване от мислите за сън и опитите да заспите. Можете да дишате дълбоко, да четете, да оцветявате, да решавате кръстословица, судоку – всичко, което ви хрумне, което не е свързано със сън. Когато уморите ума си от съсредоточаване в други дейности късно вечер, сънят ще дойде сам.