Какво трябва да знаем за популярната диета „Зоната“?

Ако се чудите как да постигнете по-хармонично тяло и искате да изглеждате и да се чувствате по-добре, вероятно сте срещали името на тази диета. През последните години тя стана доста популярна. Постоянно чуваме за някоя известна личност, която е успяла да се сбогува с излишните килограми именно поради факта, че спазва „Зоната“. Този режим е разработен преди повече от 30 години от д-р Бари Сиърс, който е американски биохимик. Но какво точно представлява този хранителен режим и кои са неговите основни принципи? В следващите редове ще се опитаме да отговорим на този въпрос. И така:

Какво представлява „Зоната“?

Зоната“ е публикувана за първи път през1995 г., а авторът ѝ разработва този хранителен режим, след като губи членове от семейството си заради инфаркт. Той смята, че също е изложен на риск и търси метод, чрез който да се пребори с тази му генетична обремененост. Според д-р Сиърс, този хранителен режим намалява възпаленията в тялото, а според него именно на това се дължи наддаването на тегло, разболяването и по-бързото остаряване. Привържениците на тази диета твърдят, че като намалите възпалението, намалявайки телесните мазнини много по-бързо, ще забавите стареенето и ще намалите риска от хронични заболявания и ще увеличите цялостния си жизнен тонус.

В основата на нейните правила заляга формулата, че всеки, който е решил да я спазва, трябва да се придържа към консумацията на определено процентно количество хранителни вещества – а именно – 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. По правило, въглехидратите трябва да имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те няма да предизвикват големи пикове на глюкоза, ще освободят по-бавно захарите в кръвта, в резултат на което вие ще се чувствате сити за по-дълго. За предпочитане е протеините да са чисти (да не идват от мазни меса), а пък мазнините да са мононенаситени (главно с растителен произход).

Какво трябва да правите, за да следвате „Зоната“?

Тази диета няма фази и е направена така, че да може да бъде спазвана за цял живот. Има два начина, по които можете да я следвате: единият е по метода на „ръката и окото“, а другият чрез т. нар. „зонови хранителни блокове“.

Методът на „ръката и окото“

Както подсказва името, тези части от тялото ще са единствените ви необходими „пособия“. Те ще ви помогнат да определите порциите си. Петте ви пръста ще ви напомнят, че трябва да се храните по 5 пъти на ден и че никога не трябва да имате повече от 5 часа пауза без храна. Очите си пък трябва да използвате, когато определяте порциите. За да спазите правилата на диетата, чинията ви трябва да е разделена на три части. Една трета от нея трябва да съдържа източник на чист протеин – той трябва да е с размера и плътността на дланта ви. Две трети въглехидрати пък трябва да заемат другата част от чинията ви, като изискването е те да са с нисък гликемичен индекс. Съвсем малко мазнини би трябвало да заемат останалата част от чинията, като те трябва да са мононенаситени (зехтин, авокадо или бадеми). Този метод е добър за начинаещи, тъй като е по-гъвкав и ви позволява да се храните по „Зоната“, дори и когато сте на ресторант, тъй като можете да използвате ръката си като ориентир.

Методът на блоковете

Свързани статии

7 начина да успеете да се придържате към диетата си

Храни, от които сутрин сме подпухнали

Знаци, че захарта състарява лицето ви

Блоковете в диетата ви позволяват да персонализирате „Зоната“ според изискванията на вашето собствено тяло, като за целта трябва да изчислите от колко грама протеини, въглехидрати и мазнини имате нужда. Количеството необходими блокове за деня зависят от вашата височина, тегло, обиколка на талията и ханша. Един мъж обикновено има нужда от 14 блока на ден, докато жената – 11. Основните хранения за деня – закуска, обяд и вечеря трябва да съдържат 3 до 5 блока храни по тази диета. Междинното хранене трябва да е 1 блок. Всеки блок по „Зоната“ е съставен от блок протеин (съдържа 7 г протеин) блок мазнини (съдържа 1,5 г мазнини) и блок въглехидрати (съдържа 9 г въглехидрати).

Какви храни трябва да се консумират, за да се спазва „Зоната“?

Много от продуктите, които са препоръчителни за консумация при „Зоната“ се срещат и при Средиземноморската диета, която се смята за един от най-здравословните режими на хранене изобщо.

Протеини

Примерни източници на протеин при „Зоната“:

• Постно говеждо, свинско, агнешко, телешко или дивеч
• Пилешки или пуешки гърди без кожа
• Риби и миди
• Вегански протеин, тофу и други соеви продукти
• Белтъци
• Нискомаслени сирена
• Нискомаслено прясно и кисело мляко
• Мазнини

Опциите за мазнини са такива, които са ненаситени.

Пример за такива са:

• Авокадо
• Ядки – като например – макадамия, фъстъци, кашу, бадеми или шамфъстък
• Фъстъчено масло
• Тахан
• Рапично масло, сусамово масло и зехтин

Въглехидрати

При този режим трябва да избирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс и малко плодове.

Такива са:

• Горски плодове, ябълки, сливи, портокали и др.

• Зеленчуци – краставици, чушки, спанак, домати, гъби, жълта тиква, нахут и др.

• Зърнени храни – овесени ядки, ечемик и др.

Какво не е разрешено да консумирате при „Зоната“?

Нищо не се отрича строго, но все пак трябва да се ограничат някои хранителни продукти, за да се избегне възпалението. Такива са:

• Кафе и чай – сведете ги до минимум, тъй като водата е предпочитаната напитка
• Безалкохолни напитки – не се препоръчват нито подсладени, нито такива без захар
• Храни с добавена захар – бонбони, торти, бисквити
• Преработени храни – зърнени закуски, кифли и др.
• Рафинирани и преработени въглехидрати – хляб, гевреци, тестени, юфка и други продукти от бяло брашно
• Зеленчуци с високо съдържание на захар или нишесте – грах, царевица, моркови, картофи
• Плодове с високо съдържание на захар – банани, грозде, стафиди, сушени плодове, манго и др.

Ето и един примерен план за жени по „Зоната“ (11 блока)

Закуска (3 хранителни блока)

• 2 яйца, бъркани;
• 3 ленти пуешки бекон;
• ½ ябълка;
• 150 г гъби (задушени без мазнина);
• 630 г спанак;
• 1 ч. л. (5 мл) зехтин

Обяд (3 хранителни блока)