Всичко, което трябва да знаете за DASH диетата

Въпреки че този метод на хранене води началото си от 1990 година, едва наскоро той придоби популярност. Името ѝ идва от Dietary Approaches to Stop Hypertension – или в буквален превод: „Диета за намаляване на високото кръвно налягане“. Причините, които карат мнозина да се обърнат към тази диета са разбира се здравословни. Според нейните последователи, стриктното ѝ спазване може да подобри сърдечното здраве, намалявайки високото кръвно налягане.

В какво се състои този режим?

Основният фокус на този хранителен режим е той да бъде използван, за да помогне за намаляването на приема на натрий, както и на висококалорични и мазни храни, които могат да бъдат отговорни за високите нива на кръвно налягане. Според Лиса Самюелс (основател на The Happie House): „Всичко това може да доведе до висок холестерол, сърдечни болести, бъбречна недостатъчност, удар и др. Тази диета е създадена след проведено изследване, което показва, че хората, които следват хранителен план, базиран на растителни продукти имат намален риск от развитие на хипертония.“ Ето защо тази диета е бедна на червени меса, висококалорични храни, както и на такива с добавена захар и наситени мазнини. Според мнозина, този тип хранене е един от най-здравословните изобщо.

Какви храни са позволени?

Продуктите, които можете да консумирате трябва да бъдат бедни на натрий. Фокусът при храненето трябва да е върху естествените продукти като например плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, чист протеин (птичи меса, говеждо месо, бобови култури). Здравословните мазнини пък трябва да идват от риба, семена, ядки, както и някои видове олио. Тези продукти са богати на калций, фибри, магнезий, калий.

Как да преминете към такъв тип хранене?

Ако не сте свикнали да консумирате храни, които са богати на фибри, въвеждайте ги плавно към менюто си. Така ще избегнете излишното подуване на стомаха и газовете.

Направете си списък

Въпреки че този режим не е свързан с точно определени рецепти и продукти, преди да пазарувате, изгответе си малък списък. Така ще избегнете безразборното пазаруване на храни, които не са здравословни.

Фокусирайте се върху естествените храни

Опитайте се да хапвате храни, които са във вида, в който те се срещат в природата – ядки, плодове, зеленчуци, семена, зърнени култури. Колкото по-малко преработени са храните, толкова по-полезни ще са те за вашето тяло.

Водете си дневник

Записвайте си какво хапвате, както и в какви количества. Можете да използвате и калориен калкулатор. Така ще видите черно на бяло какви храни консумирате и можете да избегнете прекалената консумация на сол и мазнини.

Избягвайте солта

Когато готвите, използвайте минимално количество сол. Вместо това увеличете количеството на билки и подправки.

Ето и някои примерни количества храни:

Пълнозърнести храни: около 6-8 порции на ден (1 порция съдържа 16 г брашно)

Зеленчуци: 4-5 порции на ден (1 порция е около 75 г)

Плодове: 4-5 порции на ден (1 порция = 80 г)

Нискомаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден (1 порция е около 1 ч. ч.)

Мазнини: 2-3 порции на ден (1 порция = 1 супена лъжица)

Не мазни меса, риба, птичи меса: не повече от 170 г на ден

Ядки, семена, бобови: около 4-5 порции на седмица (1 порция = 30 г)