Важни хранителни елементи за спортуващи вегетарианци и вегани

Спортувате ли редовно? Спортът е здраве, а в комбинация с полезни храни, ни помага да поддържаме добро здраве и форма. Но ако менюто ви рядко включва храни от животински произход или изцяло се храните вегански, то е важно да знаете някои неща, за да може храненето ви да не пречи на спортната ви активност и да не се допуснат дефицити на важни хранителни елементи. 

От какво се нуждаете в менюто си?

Протеините са едни от макронутриентите, които, що се отнася до храненето, вълнуват спортуващите хора. Достатъчният прием на полезни протеини, с всички незаменими аминокиселини, подпомага тренировката и възстановяването след нея. За хранещите се вегетариански, но и не само, растителните източници на протеини са киноа, соя, боб и леща, грах, артишок, кафяв ориз, овесени ядки, семена и ядки, спанак, нахут и други. 

Свързани статии

3 мощни източника на веган протеини

Как да си направим сами веган мляко

Веган брауни с ванилия

10 растителни източника на протеини за вегани

Витамин B12 – Този витамин е важен за производството на червени кръвни клетки и здравословното функциониране на мозъка. За спортистите този витамин е важен за метаболизма и правилното функциониране на нервната система. Следователно, ако се храните като веган или вегетарианец, е важно да включите гъби, темпе, мисо и водорасли в менюто си. 

Желязо – Недостигът на желязо води до умора, слабост, задух и намалена толерантност към физическо натоварване, анемия. Ето защо е важно активно спортуващите да консумират храни с високо съдържание на минерала, включително бобови растения, тофу, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и сушени плодове. Освен това, комбинирането на богати на желязо храни с такива, съдържащи витамин С, допринася за по-доброто усвояване на желязото, сочат изследвания. 

Свързани статии

Как да преодолеете признаците на умора?

10 причини да изпитвате постоянна умора

Зелен чай матча при умора и за добро настроение

8 храни при умора

Цинк- – Този минерал е жизненоважен за клетъчния растеж, възстановяването и протеиновия метаболизъм. Въпреки че не е толкова оскъден в храните на растителна основа, колкото другите хранителни вещества, за спортуващите хора, които се хранят като вегани или вегетарианци е важно да включват храни като боб, пълнозърнести храни, ядки, тиквени семки и други семена в менюто си, за да си набавят цинк. 

Калций – Той е важен за съсирването на кръвта, предаването на импулси по нервите, мускулната стимулация, метаболизма на витамин D и поддържането на костната структура. Освен това, калцият се губи поради обилно изпотяване, така че спортистите трябва да поддържат нуждите си от калций. Веганските източници на това хранително вещество включват обогатени храни като зърнени храни, растително мляко, плодови сокове и тофу. Листните тъмнозелени зеленчуци, бобовите растения, бадемите и бразилските орехи също са богати на калций.

Йод – Той е важен за физическия и умствен растеж и развитие. Също така играе важна роля за функцията на щитовидната жлеза и метаболизма. Неживотински източници на йод са морски зеленчуци като водорасли, сини сливи, йодирана сол и горски плодове.

Свързани статии

4 признака на дефицит на омега-3 мастни киселини

Витамин D и омега-3 мастни киселини – Витамин D е хранително вещество, важно за усвояването на калция. Освен това витаминът играе важна роля за здравето на костите и други физиологични процеси. От друга страна, омега-3 мастните киселини също дават енергия на тялото и осигуряват правилното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната и ендокринната система.

Сред хранителните източници за вегани и вегетарианци, богати на тези хранителни елементи са ядки, семена, тофу, спанак, семена от чия, едамаме, ленено и конопено семе, боб и други. 

Всички тези вещества могат да се набавят и чрез допълнителен прием на хранителни добавки, но е важно това да се случи само след консултация със специалист. 

Свързани статии

3 рецепти за десерти под 300 калории

6 храни с малко калории, подходящи за диета

15 храни, които изгарят калории