Как да намалите кортизола, за да успеете да свалите излишните килограми?

Кортизолът е известен като хормона на стреса и за това има основателна причина. Когато изпитваме високи нива на стрес, нивата на кортизола ни се покачват, което ни помага да останем „нащрек“ за атака или да избягаме от заплаха. Но не само краткосрочните стресови фактори причиняват високи нива на кортизол. Постоянните работни графици, семейните задължения или финансовите притеснения ни карат да се чувстваме изтощени и в състояние на битка или бягство през цялото време (известно като синдрома „Бий се или бягай).

Некачественият сън и несъобразяването с естествените ви биоритми също повишават нивата на хормона на стреса. Когато кортизолът често е висок, можете да започнете да наддавате на тегло.

Как да се справите с това? 

Намерете си хоби 

Проучване относно лечението на злоупотреба с вещества установило, че градинарството води до понижени нива на кортизол сред участниците. Разнообразните интереси повишават качеството на живот, дори повече от конвенционалната професионална терапия. Други хобита за облекчаване на стреса могат да бъдат: рисуване; занимание със занаяти; готвене; писане; свирене на музикален инструмент.

Обърнете внимание на съня си 

Когато се лишаваме от сън или имаме лошо качество на съня, нивата на кортизола могат да се повишат и да възпрепятстват целите ни, свързани със здраве и загуба на тегло. Адекватният, спокоен сън помага на тялото да регулира нивата на кортизола, насърчавайки оптималното му функциониране при реакция на стрес. Ето какво можете да направите, за да подобрите съня си: лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден; създайте удобна и комфортна среда за сън; прочетете книга, вместо да се взирате в телефона или таблета си преди лягане; ограничете дремките през деня; избягвайте кофеина и тежките ястия преди лягане; избягвайте интензивни упражнения преди лягане. Тези стратегии могат да ви помогнат да управлявате нивата на кортизола и да намалите риска от хроничен стрес, наддаване на тегло и други здравословни проблеми. 

Придържайте се към балансирана диета 

Някои хранителни вещества могат да имат прекомерно въздействие върху регулирането на хормоните. Диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и протеини, осигурява основните витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат организма за реакция на тялото при стрес. Консумирането на балансирана диета помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което предотвратява пикове и сривове, които могат да предизвикат освобождаване на кортизол. Опитайте да включите някои от тези храни в диетата си, за да управлявате нивата на кортизол: горски плодове (боровинки, ягоди и малини); плодове; риба (сьомгата, скумрията и сардините са богати на омега-3 мастни киселини, хранителни вещества, свързани с намалени нива на кортизол и подобрено настроение); листни зелени зеленчуци; авокадо; семена и ядки; ферментирали храни; билков чай; овесени ядки; цитрусови плодове (витамин С, който се съдържа в тях спомага за понижаване на нивата на кортизол и поддържа имунната система, особено по време на стрес).

Намалете нивата на стрес 

Опитайте се да избегнете стресорите, когато това е възможно. Когато стресът е резултат от състояние, свързано с психичното здраве, е препоръчително да посетите терапевт, за да се научите как да идентифицирате тревожните мисли и постепенно да ги замените с по-балансирани.

Поемайте дълбоко въздух

Няколко проучвания разкриват ползите от упражненията за дълбоко дишане за поне пет минути, три до пет пъти на ден. Изследванията показват, че такива техники помагат за понижаване на нивата на кортизол, облекчават тревожността и депресията и подобряват паметта. За да започнете, можете да опитате да използвате мобилно приложение за дълбоко дишане.

Намалете приема на кофеин

Хората с хроничен стрес могат да изпитат нещо, което на разговорен език се нарича „надбъбречна умора“. Това е състояние, при което нивата на кортизола са извън равновесие. Това може да ви накара да се чувствате изключително уморени и затова често да разчитате на кофеина, за да можете да „издържите“ ежедневието си. Това обаче е порочен кръг. Кофеинът може да повиши нивата на кортизола, като не се справя с корена на проблема, който е балансирането на хормоналните нива.

Тази статия има информационен характер. Винаги преди да пристъпите към определени действия или лечение се консултирайте с вашия лекуващ лекар.