6 начина да премахнете натрупаните мазнини при менопауза

Ако скоро сте преминали или в момента сте в менопауза, не бързайте да изпадате в паника при вида на талията си. Хормоналните промени са налице, но с правилния режим вие ще можете да премахнете натрупаните няколко килограма. Как да се освободите от мазнинките в средната част на тялото? Ето и няколко полезни съвета:

Яжте повече разтворими фибри

Разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха. Това означава, че те ще ви държат по-сити и по-дълго. Едно проучване установило, че за всеки 10 грама увеличение на разтворимите фибри дневно, мазнините по корема намаляват с 3,7%. Разтворимите фибри се намират в кръстоцветни зеленчуци, боб, авокадо, овес, ядки и семена. Десет грама разтворими фибри се равняват на половин авокадо върху пълнозърнест тост за закуска, добавяне на боб към обяд и съчетаване на протеин на вечеря с гарнитура от брюкселско зеле.

Свързани статии

5 ползи от менопаузата, за които никой не говори

Кои са симптомите на перименопаузата и как да ги облекчите?

5 начина да облекчим пременопаузата

Консумирайте повече протеини

Наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на протеини с повишената чиста телесна маса при жени след менопауза. Тестове, насочени към коремните мазнини, установили, че диетична комбинация с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини може да доведе до най-ефективни резултати.

Консумирането на протеин през целия ден ще ви помогне да постигнете дневните препоръчителни количества. Можете да консумирате кисело мляко с ядки и горски плодове за закуска, бобена чорба за обяд, сирене и ябълка за лека закуска и дива сьомга и зеленчуци за вечеря.

Ускорете тренировката си

Ако водите по-заседнал начин на живот, започването на тренировъчна програма може да помогне не само за поддържане на теглото, но и за облекчаване на симптомите на менопаузата като горещи вълни (според проучване, публикувано в изданието Menopause). Ако вече сте активни, ще трябва да повишите нивото на вашата тренировка.

Един от начините да направите това е чрез краткотрайна високоинтензивна интервална тренировка  (HIIT), при което редувате кратки периоди на интензивна физическа активност с по-спокойни периоди. Жените, страдащи от затлъстяване в постменопауза, които са правили 10 минути HIIT пет пъти седмично, са загубили два пъти повече тегло от тези, които са правили по-традиционни упражнения за издръжливост, като бързо ходене (според проучване на университета в Скрантън). Според специалистите, добавянето на ходенето по наклон към обичайната загрявка на бягащата пътека е напълно достатъчно.

Свързани статии

3 рецепти за ястия по време на менопауза

Кои тренировки са подходящи за жени в менопауза?

Признаци, че навлизате в менопауза

Спрете да ядете след 19 часа

Специалистите по женско здраве препоръчват на дамите да се хранят само през 12-часов прозорец всеки ден – например от 7 сутринта до 19 часа, и след това да приключат с храненето. Така жените ще получат някои от ползите за здравето от периодичното гладуване без прекомерни усилия или прекомерен глад.

Спете достатъчно

Недостатъчният сън не само ви кара да се чувствате ужасно, а води до наддаване на тегло. Едно проучване показва, че жените, които спят по-малко от пет часа на нощ, са имали 30% по-висок риск от напълняване с цели 15 килограма за период от 16 години, в сравнение с тези, които са спали цели седем часа. Липсата на сън кара вашите хормони на глада да се объркват: безсънието намалява нивата на лептин, който потиска апетита, и увеличава грелина, който пък стимулира апетита.

Жените в менопауза и след менопауза, които са използвали конкретни техники за заспиване, показват значително намаляване на безсънието два до три месеца по-късно, според проучване, публикувано в медицинското списание Sleep.

Свързани статии

Фактори, които могат да са причина за ранна менопауза

Следете приема на въглехидрати 

Не всички хранителни вещества са еднакви и някои експерти смятат, че постоянната диета, богата на преработени или рафинирани въглехидрати като паста и хляб, е важен фактор за излишните коремни мазнини. Според специалистите, въглехидратите са враг на жената на средна възраст. Ако сте в перименопауза, обърнете внимание и на това колко захар ядете.

Имайте предвид, че въглехидратите се превръщат в захар в тялото ни. Някои се превръщат в захар по-бързо (като бонбони), а овесените ядки по-бавно, но в крайна сметка всичко се превръща в захар. Ако сте наясно колко въглехидрати ядете, ще се справяте по-добре с управлението на теглото си. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установило, че диета с намален прием на въглехидрати може да намали риска от наддаване на тегло след менопаузата.

Свързани статии

Витамини и минерали за перименопауза и менопауза

Как да се подготвим за перименопаузата и менопаузата