Кои са 3-те най-добри диети в света?

Хранителните режими са най-различни и дори и при тях има своеобразна „мода“. Но какво казват специалистите? В следващите редове ви предлагаме няколко режима на хранене, които са изпитани във времето и са се доказали в ефикасността си в поддържането на здравето и теглото. Кои са те?

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е най-добра диета като цяло. Освен това е най-високо оценена диета за тези, които търсят здравословна диета за сърцето, подходяща за диабет диета или за насърчаване на здравето на костите и ставите. Но не бъркайте американизираните средиземноморски менюта – които често включват твърде много рафинирани тестени изделия, говеждо и сирене – със здравословното хранене.

Какво представлява средиземноморската диета? 

Кой не е мечтал да избяга в Средиземно море? Море, култура, история и храна! Визии за домати, зехтин и вино вероятно танцуват в главата ви. Но дали е твърде хубаво, за да е истина? Да и не. Храната и хранителните навици в средиземноморския регион, който обхваща не само Гърция и Италия, но и Хърватия, Турция, Испания и Мароко, несъмнено са едновременно вкусни и здравословни.

„Американизираната“ версия на средиземноморската храна, пържено сирене и фалафел, тежки тестени ястия и много говеждо и свинско месо обаче е всичко друго, но не и здравословна. Въпреки че хората, живеещи в разнообразния средиземноморски регион, ядат различни видове храни, диетата им се състои предимно от храни на растителна основа:

• пълнозърнести храни;
• боб;
• ядки и ненаситени мазнини от необработен зехтин.

Позволено е също малко количество постно птиче месо и много морски дарове. Средиземноморската диета се фокусира върху качеството на диетата, а не върху едно хранително вещество или група храни.

Многобройни проучвания показват, че намалява риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2, като същевременно насърчава дълголетието и подобрява качеството на живот. Хранителната стойност и ползите за здравето от средиземноморската диета са документирани за първи път в проучването на седемте държави, което изследва връзката между диетата и сърдечните заболявания сред приблизително 13 000 мъже от 1958 до 1999 г.

Седемте страни, от които са приветствани участниците, включват: Гърция, Италия, Япония, Финландия, Хърватия и Сърбия, Холандия, САЩ. Проучването показа, че видът мазнини – наситени, мононенаситени или полиненаситени – засяга сърдечносъдовото здраве повече от общия прием на мазнини. Въпреки че стандартните съвети за хранене изискват 30% лимит на общите калории от мазнини, до 40% може да са полезни за сърцето, ако повечето от консумираните мазнини са ненаситени.

Свързани статии

Средиземноморска салца

Салата с маслини по средиземноморска рецепта

Как се променя тялото ви, ако следвате средиземноморската диета

На какво да наблегнете? 

Напълнете чинията си с широка гама от храни. Яжте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, бобови растения, зехтин, билки и подправки всеки ден. Яжте морски дарове и риба поне два пъти седмично. Птиците, яйцата, сиренето и киселото мляко са подходящи в умерени количества. Червеното месо и сладките са най-добре запазени като случайни лакомства. От време на време чаша червено вино е приемлива.

Диета DASH

Диетата DASH (която означава Диетични подходи за спиране на хипертонията), е гъвкав, балансиран и здравословен за сърцето хранителен план, популяризиран от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (САЩ), за да направи точно това: да спре (или предотврати) хипертонията, също наричана високо кръвно налягане. Диетата DASH също е една от най-добрите диети на U.S. News & World Report за 2024 г.

Какво представлява? 

Тя е диета, препоръчана за тези, които искат да предотвратят или свалят високото кръвно налягане. Постига това чрез увеличаване на приема на фибри и полезни за сърцето минерали, включително калций, калий и магнезий, като същевременно намалява количеството на натрий и нездравословни мазнини, които приемате.

Диетата DASH набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Този модел на хранене ограничава храни с добавена захар и такива с високо съдържание на наситени мазнини – като тлъсти меса, пълномаслени млечни храни и тропически масла. Най-важното е, че диетата DASH ограничава натрия до 2300 милиграма дневно, което последователите често намаляват до около 1500 милиграма. Въпреки че може да е предизвикателство да се откажете от любимото си мазно, сладко и солено ястие, DASH не ограничава цели групи храни, така че можете да се придържате към него в дългосрочен план.

„DASH е адаптивен към храната на почти всяка култура, дори ако млечните продукти не са част от вашия хранителен план“, казва Розан Руст, регистриран диетолог и съавтор на няколко готварски книги за диета DASH, включително „DASH Диета за манекени“. Следването на DASH е относително удобно. И много реномирани организации, като Mayo Clinic, предоставят дълги списъци с лесни за DASH рецепти.

За да спазвате този режим, опитайте се да добавите една порция зеленчуци или плодове към всяко хранене; въведете две или повече хранения без месо всяка седмица; използвайте билки и подправки, за да направите храната по-вкусна без сол; похапвайте бадеми, пекан или други ядки вместо картофен чипс; преминете от бяло брашно към пълнозърнесто брашно, когато е възможно; разходете се 15 минути след обяд или вечеря (или и двете).

Свързани статии

Всичко, което трябва да знаете за DASH диетата

Диета DASH и нейните полезни вълшебства

Диетата MIND

Тази диета означава Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay и комбинира две доказани диети – DASH и средиземноморска, като се фокусира върху храните, които подобряват здравето на мозъка, за да понижат потенциално риска от умствен упадък.

Какво представлява диетата MIND?

Тя първоначално е разработена от покойната Марта Клеър Морис, хранителен епидемиолог в Медицинския център на университета Ръш, чрез проучване, наречено Rush Memory and Aging Project, финансирано от Националния институт по стареене, което е публикувано за първи път през 2015 г. То проследява повече от 1000 възрастни за период от над 10 години. Обсервационното проучване установява, че хората, чиято диета много съответства на диетата MIND, имат около 53% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Последващи проучвания също свързват диетата MIND с други положителни когнитивни ефекти.

Лесна ли е за следване?

Диетата MIND е предназначена да бъде адаптивен, лесен начин на хранене. „Диетата MIND всъщност е „недиетичен“ подход“, казва Дженифър Вентрел, асистент по превантивна медицина и директор на програмата за начина на живот в Центъра за превенция на университета Ръш. „Вместо строг набор от правила за това какво е или не е „диетата“, целта е да се формират цялостни здравословни хранителни навици в рамките на набор от насоки.

Препоръките за диетата на MIND са предназначени да бъдат достатъчно конкретни, за да останат верни на основата си, базирана на изследвания, но и достатъчно общи, за да позволят на последователите да интегрират някои нови навици в съществуващ начин на живот.“

Как работи MIND диетата?

Чрез включването на здравословни храни, за които е известно, че подобряват здравето на мозъка (като зеленолистни зеленчуци, ядки, горски плодове и пълнозърнести храни) и ограничаване на нездравословните храни (като червени меса, масло, сладкиши и пържени или бързи храни), диетата MIND е доказано усъвършенствана, че насърчава по-добра когнитивна функция и намалява риска от деменция.

Теорията е, че храните на растителна основа, които са част от диетата MIND, имат различни основни хранителни вещества и биоактивност, за които е известно, че поддържат мозъчната функция, намаляват плаките и заплитанията, свързани с болестта на Алцхаймер, и намаляват оксидативния стрес и възпалението в мозъка – два от основните фактора за невродегенерация.

Няма стриктен план за хранене, но се стремете да следвате приблизително:

• включете пълнозърнести храни и други зеленчуци всеки ден;
• яжте седем порции по 1 чаша седмично листни зеленчуци;
• яжте поне 5 порции ядки седмично, особено орехи; яжте поне 3 порции ½ чаша боб на седмица;
• яжте пет порции ½ чаша горски плодове седмично, за предпочитане боровинки;
• яжте поне 2 порции седмично постно птиче месо;
• яжте поне едно рибно ястие седмично;
• зехтинът трябва да замести вашите мазнини за готвене и т. н.

Освен че се съсредоточавате върху здравословни за мозъка храни, вие избягвате групи нездравословни за мозъка храни. С маслото сте ограничени до една чаена лъжичка или по-малко на ден. По същия начин ограничете червеното месо, пържените храни, преработените храни и сладките. Проучване от 2022 г., което проследява 2863 участници за 10-годишен период, установило, че тези, които се придържат към диетата MIND, са по-малко склонни да развият сърдечносъдови заболявания и свързани събития, като инфаркт и инсулт.

Свързани статии

Как влияе диетата на психичното ви здраве?

Защо диетата ви се проваля?

Как да избягвате изкушенията по време на диета?

Може ли да отслабнете само с упражнения без диета?

Най-добрите въглехидрати по време на диета 

Защо е важно в диетата ви да има повече фибри

Как да бъдете здрави и във форма с алкална диета