7 лесни трика, с които да намалите пиковете на глюкоза. Снимка: istock
Оптимизирането на кръвната захар може да помогне за стабилизиране на нивата на енергия, намаляване на желанието за консумиране на сладки, нездравословни храни, балансиране на хормоните, намаляване на хроничното възпаление в тялото и др. Опитайте тези прости хакове за балансиране на кръвната захар, за да избегнете скокове на кръвната захар и да подобрите цялостното си здраве. Кои са те?
Вероятно сте виждали ябълковия оцет да се радва на популярност в социалните медии през последните няколко години. В едно проучване оцетът, който се консумира преди хранене е помогнал на участниците, които са на диета за отслабване да отслабнат два пъти повече в сравнение с хората, които не са пили оцет. Просто добавете една супена лъжица оцет във висока чаша вода и го изпийте няколко минути преди хранене. В началото започнете с чаена лъжичка и постепенно увеличавайте количеството. Не ви харесва вкусът на оцета? Сложете дресинг на основата на оцет върху вашата салата (консумирана като предястие).
Консумирането първо на салата, означава първо да консумирате фибри. Всякакви зеленчуци ще ви свършат работа: аспержи, тиквички, чушки, броколи, маруля, домати, варива и боб или дори зелева салата. Не забравяйте да добавите към тях и дресинг на основата на оцет.
Въглехидратите са това, което причинява повишаване на кръвната захар. Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвния поток. Когато нивата на кръвната ви захар се покачват, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, който подтиква клетките ви да абсорбират захарта от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната ви захар. Много проучвания са показали, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвната захар. Такива режими имат допълнителната полза от подпомагането на загубата на тегло, което също може да намали кръвната захар.
10 до 20 минути движение след хранене могат да бъдат достатъчни за намаляване на скоковете на глюкозата, защото упражненията спират натрупването на глюкоза в тялото. През тези 10 минути можете да правите всякакви упражнения или пък просто да направите 30 клякания.
Недостатъчният прием на вода може да доведе до скокове на кръвната захар. Дехидратацията кара тялото ви да произвежда хормон, наречен вазопресин. Той насърчава бъбреците ви да задържат течности и да попречат на тялото да изхвърли излишната захар в урината ви. Това пък подтиква черния дроб да отделя повече захар в кръвта.
Едно проучване от 2011 г. с 3615 души установило, че тези, които пият поне 1 литър вода на ден, са с 21% по-малко вероятност да имат висока кръвна захар, отколкото тези, които пият 500 мл или по-малко вода на ден.
Забелязвали ли сте, че когато закусвате рано (палачинки и мед например) до 10 сутринта отново сте гладни? Храната, която приемате като първо хранене, влияе върху нивата на глюкозата ви през останалата част от деня. Можете да започнете с яйца, сирене, котидж или каквото ви харесва. Други добри съставки за солена закуска включват: кисело мляко, тофу, месо, риба, сирене, крема сирене, протеин на прах, ядки, ядково масло, семена и др. Ако наистина ви се хапва сладко, консумирайте го след солената закуска.
Фибрите са „части“ от растителна храна, които тялото ви не може да смила. Те често се разделят на две групи: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри могат да помогнат за справяне със скоковете на кръвната захар. Те се разтварят във вода и образуват гелообразно вещество, което помага за забавяне на усвояването на въглехидратите в червата. Това води до стабилно покачване и спадане на кръвната захар, а не до скок. Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна. Добри източници на разтворими фибри включват: овесени ядки, ядки, варива някои плодове, като ябълки, портокали и боровинки, както и повечето необелени зеленчуци.
Източници: healthline.com, redonline.co.uk