9 навика, които облекчават перименопаузата

Перименопаузата означава „около менопаузата“ и се отнася до времето, през което тялото ви прави естествения преход към менопаузата, отбелязвайки края на репродуктивните си години. Перименопаузата се нарича още и менопаузален преход. Жените започват перименопауза на различна възраст. Може да забележите признаци на прогресия към менопаузата, като нередовен менструален цикъл, някъде към 40-те години. Но някои жени забелязват промени още в средата на 30-те. Как да облекчите симптомите, съпътстващи този период?

Приемайте достатъчно витамин D

Вие сте изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза, когато вашите яйчници спрат да произвеждат естроген. Приемът на добавка с витамин D може да не подобри усещането за горещи вълни или вагиналната сухота, но може да помогне за укрепването на костите ви. 

Включете в ежедневието си див ям

Дивият ям (Dioscorea villosa) е растение с потенциална естрогенна активност. Добавките като него могат да имитират ефектите на естрогена върху тялото. Преди прием на добавки се консултирайте с лекаря ви, за да сте сигурни, че ще ви подействат положително.

Свързани статии

Кои са симптомите на перименопаузата и как да ги облекчите?

Витамини и минерали за перименопауза и менопауза

Спортувайте редовно

Движението е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве и то може да бъде особено полезно по време на перименопаузата. Упражненията помагат за намаляването на горещите вълни, подобряването на настроението, повишаването на енергийните нива. Те насърчават здравословното управление на теглото. Стремете се към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. 

Хранете се здравословно

Здравословното хранене и упражненията може да изглеждат очевидни, когато става въпрос за управление на симптомите на менопаузата и перименопаузата. Подходите към това обаче може да варират в зависимост от вашите симптоми и доколко те засягат ежедневието ви. Съсредоточете се върху диетата си, като ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ограничете преработените храни, сладките напитки и наситените и нездравословни мазнини.

Свързани статии

Как да се подготвим за перименопаузата и менопаузата

Спете достатъчно

По време на перименопаузата могат да възникнат някои проблеми със съня поради нощно изпотяване. Ако не спите добре, това също може да повлияе на настроението ви. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, дори през почивните дни. Създайте релаксираща рутина преди лягане и се уверете, че спалнята ви е тъмна, тиха и прохладна.

Управлявайте стреса

Стресът може да влоши симптомите на перименопаузата. Намерете здравословни начини за справяне със стреса, като упражнения, йога, медитация или прекарване на време сред природата. Може също да намерите за полезно да говорите с терапевт или съветник за това как да се справите със стреса.

Опитайте йога

Йога се превърна в популярна практика за хора, засегнати от безсъние, промени в настроението и горещи вълни, причинени от менопаузата. Преглед от 2023 г. на рандомизирани контролирани проучвания предполага, че йога, наред с други форми на упражнения, може да ви помогне да спите по-добре по време на перименопаузата. 

Свързани статии

6 начина да премахнете натрупаните мазнини при менопауза

5 ползи от менопаузата, за които никой не говори

Фактори, които могат да са причина за ранна менопауза

5 начина да облекчим пременопаузата

Стабилизирайте нивата на кръвната си захар 

Хормоналните промени по време на перименопаузата могат да нарушат нивата на кръвната ви захар. Това е така, защото променливите нива на естроген и прогестерон могат да доведат до скок и спад на кръвната захар. Някои изследвания показват връзка между горещите вълни и по-високите нива на кръвната захар. Следователно балансираната диета с много плодове и зеленчуци, поддържането на умерено телесно тегло и редовните упражнения могат да помогнат за ефективното управление на нивото на кръвната ви захар.

Свързани статии

5 признака, че сте с висока кръвна захар

7 начина да контролирате високата кръвна захар

Увеличете зеленчуците в менюто

Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци и ограничаването на количеството ултрапреработени храни, които ядете, може да помогне при някои симптоми на перименопаузата. Например голямо проучване от 2012 г. установило, че жените, които ядат повече зеленчуци, фибри, плодове и соеви продукти, изпитват симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване (известни като вазомоторни симптоми) по-рядко по време на перименопаузата.

Свързани статии

3 рецепти за ястия по време на менопауза

Кои тренировки са подходящи за жени в менопауза?

Признаци, че навлизате в менопауза

Витамини и минерали за перименопауза и менопауза