Растителни влакна – къде да ги намерим

Схемата по-долу сочи в какви количества от различните храни има по 18 г от растителните влакна, така важни за нашето здраве.

Как ще ги съчетаем е въпрос на възможност и личен вкус.

• 8 1/2 филии едрозърнест хляб или 33 1/2 бял. Яденето на черен хляб е много по-полезно, тъй като той е около четири пъти по-богат на растителни влакна.
• 31 сушени сливи. Те, както и всеки друг вид сушени плодове, са добър източник на двата вида влакна.
• 12 супени лъжици грах или сладка царевица. Бобовите растения са от най-добрите източници на разтворими растителни влакна. Концентрацията е най-голяма в люспите и в стария грах.
• 10 средно големи ябълки. Кората им съдържа неразтворими, а сърцевината – разтворими растителни влакна.
• 2 1/2 порции спагети от брашно с триците и 6 3/4 порции обикновени спагети. Първите имат три пъти повече растителни влакна заради триците.
• 15 супени лъжици сушен кокос. Дъвчещата се сърцевина на кокоса е сериозен източник на растителни влакна, но и на много наситени мазнини.
• 9 порции варено броколи (18 супени лъжици). Повечето от варените зеленчуци съдържат 2-3% растителни влакна.
• 15 1/2 кивита. Те не са много богати на растителни влакна заради размерите си.
• 3 големи печени картофа с ципата. Обелите ли ги, ще трябва да изядете три пъти повече, за да получите същото количество влакна.
• 250 мл консервирана зеленчукова супа. Консервирането не намалява съдържанието на растителни влакна, така че готвените зеленчуци или супата са толкова добър източник на влакна, както и суровите.
• 12 1/2 порции кафяв ориз (арпа). Този ориз е осем пъти по-богат на растителни влакна от белия.
• 2 1/2 пащърнак. Зеленчукът е сред най-богатите на растителни влакна, защото има повече скорбяла, носител на растителни влакна.
• 66 купички корн флейкс. Богати са на въглехидрати и витамини, но са с ниско съдържание на растителни влакна.
• 13 1/2 големи банана. Те са сред най-бедните на растителни влакна плодове.
• 4 порции по 200 г чипс. При пърженето на картофите водата се изпарява, така че в чипса растителните влакна са по-концентрирани.
• 21 средно големи домата. В доматите и другите зеленчуци за салата има много вода, затова не са така богати на влакна.
• 5 големи портокала. В портокалите има много растителни влакна, не го правете на сок.
• 36 сушени кайсии. Концентрацията на влакна в сушените плодове е близо 6%.

* * *

Храни за здраво сърце