Упражнението „кофички“ за трицепс и цялостно стягане на ръцете

Когато тренираме цялото си тяло и искаме да свалим излишните мазнини, да го стегнем и оформим, не бива да забравяме за ръцете. Има разнообразни упражнения с тежести и собствено тегло, с които може да постигнете добри резултати, а упражнението „кофички“ е едно от тях. „Кофички“ също може да изпълнявате по няколко начина, добавяйки и тежести, но ако сте напреднали. Упражнението работи главно за стягане и оформяне на трицепс, но също така натоварва гърдите и предната част на рамото.

Лесни упражнения против увисване на кожата на ръцете

Как да го изпълнявате? За целта ви е нужна стабилна повърхност като пейка, стъпало, стол или табуретка, поставени така, че да не се движат или да не ви изложат на риск от падане, диван. Ако решите да включите кофичките като част от вашата спортна рутина, знайте, че преди да ги направите, тялото ви трябва да е много добре разгрято. Хубавото е, че стягате и оформяте ръцете, без да се нуждаете от специално оборудване.

Упражнения за укрепване на колената и стягане на бедрата

Седнете на пейката/дивана/стола, като поставите ръцете си до бедрата. Подпрете се с ръце на стабилната повърхност и изведете тялото си напред, изпънете крака. Ако сте начинаещи може да опитате и със свити крака да изпълните упражнението.

5 причини да правите редовно Jumping Jacks

Започнете бавно да спускате тялото си към земята, като се подпирате само на ръцете си. Те се свиват в лактите. Опитайте да се спуснете максимално надолу. След това се върнете в изходна позиция, помагайки си само с ръцете. Те ви спускат и те ви вдигат. Направете няколко повторения като начало, като с времето може да увеличавате бройката и например да си правите по 2-3 серии с по 10-15 повторения.

Свързани статии

Пилатес упражнения за стягане на ядрото на тялото

Защо упражненията със слабо натоварване не са за подценяване?

Как спортът ни прави по-здрави и защо екипировката има значение

Кои са едни от най-често допусканите грешки с кофичките, излагащи спортуващия на риск, но и правещи неефективно упражнението?

Основата ви е нестабилна, клати се, движи се.

Тялото ви е твърде изнесено напред. Обърнете внимание на снимките колко близо до пейката трябва да е. 

Не се спускате достатъчно надолу. Извършването на частични повторения вместо пълно представяне няма да натовари напълно трицепса. Ето защо, докато се пускате надолу, горната част на ръката ви е успоредна на земята, а лакътят ви образува ъгъл от 90 градуса.

Внимавайте с лактите, не ги разпервайте встрани, защото така се измества напрежението от трицепса към раменете, което може да причини нараняване. Уверете се, че лактите ви остават прибрани максимално близо до тялото, докато изпълнявате упражнението.

Не се спускайте твърде ниско до земята, за да не окажете натиск върху рамото. Спрете, когато горната част на ръцете стане успоредна на земята, след което се повдигнете в изходна позиция.

Не бързайте, а се движете бавно, контролирано, за максимален резултат.

Снимки: istock