3 упражнения при болки в гърба

Обездвижване, излишни килограми, дълги часове седене, неудобен матрак, неправилна стойка... Всичко това създава болки и дискомфорт в гърба, кръста. Движението е най-доброто решение. Споделяме 3 упражнения, които помагат да се намали дискомфортът и по желание може да ги включите и във вашата спортна рутина.

Разтягане на подбедриците

Това стречинг упражнение ще ви помогне да направите по-силни и гъвкави мускулите на краката, сухожилията, които поддържат и останалите мускулни групи и да намалите дискомфорта в гърба си.

Легнете по гръб, като свиете единия крак. Гърбът е плътно на пода, във вашия случай може да ползвате постелка за гимнастика. Първо започнете с единия крак, като го хванете зад коляното и го издърпате нагоре, като коляното ви може да е леко свито.

Разтегнете дотолкова, колкото ви е удобно и изпънете коляното, като се опитате опашната ви кост да е на пода. Би трябвало да усетите напрежение в мускулите. Задръжте 10 секунди. Направете по две повторения с всеки крак.

Свити колена към гърдите

Легнете по гръб на постелка, след което свийте двата крака максимално към гърдите. Свийте двата крака и дръжте едната си ръка с друга зад коленете. Колкото повече разтягате, толкова повече може да усетите напрежението в долната част на гърба и бедрата. Опитайте се да се задържите така в рамките на 20 секунди. Върнете се в изходно положение и след няколко секунди направете още една серия. Общо сериите трябва да са три, с малки паузи между тях.

Това упражнение оказва положително влияние върху обхвата на движение на мускула в долната част на гърба. Също така се подобрява и кръвообращението. Мускулите с лош обхват на движение са склонни към артрит на гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб

Легнете по гръб, ръцете са изпънати и разположени перпендикулярно на главата. Повдигнете единия крак, свийте го в коляното, след което извъртете долната част на тялото си, както е показано на снимката. Главата трябва да сочи в противоположна посока. Би трябвало да усетите разтягане в бедрото, гърба. Задръжте 30 секунди и върнете в изходно положение. След това направете упражнението с другия крак. За всеки крак се правят по две серии.

Снимки: Istock