3 идеи как да изпълнявате български клек

1 от 10 >

Застанете на колене и длани. Започнете да вдигате единия крак в страни. За всеки крак направете 3 серии по 15 повторения, като постепенно ги увеличавайте. Снимка: pinterest

Знаем, че клековете са едни от най-ефективните упражнения за стягане и оформяне на бедрата и задните части. Затова и не пропускаме да ги включваме в нашата спортна програма. Има толкова много варианти за изпълняване на клекове. Един от най-натоварващите и помагащи да елиминираме бричовете е българският клек. 

Вижте три идеи как може да го изпълнявате.  

7 причини да правите клекове редовно

Вариант номер едно. Може да го изпълнявате у дома, на открита тренировка, във фитнес залата. Трябват ви стол или диван, които да са стабилни, лежанка, пейка, дори и стъпала могат да ви свършат работа. Единият крак се изнася назад, като пръстите се поставят върху повърхността. Опората е върху другия, гърбът е максимално изправен, гледате напред. Повърхността, на която ще поставите крака не бива да твърде ниска или висока.

20 причини да правите всеки ден по 20 клека

Започнете да клякате бавно, след това бавно се издигате в изходно положение. В началото е трудно да се научите да пазите баланс, но с времето краката заякват и ще свикнете. Опитайте се да направите 3 серии по 10 повторения за всеки крак. Ако сте по-напреднали може да вземете в ръцете си по 1 гиричка или диск, може би около 2-5 кг, зависи пак от вашето ниво на подготовка.

Вариант две. Любимите ни ластици, с които става чудесна тренировка. Вземете един ластик, поставете малко над колената си. Заемете позиция за български клек. Отново клякате, ставате. Дишате бавно и равномерно, не бързате при изпълняване на упражнението. Отново се опитайте да направите по 2-3 серии за всеки крак по 10 повторения. 

Вариант три. За третото упражнение ще ви бъде необходима фитнес топка от големите. С нея българският клек става още по-интензивен и предизвикателен, защото трябва да се опитате кракът, който е поставен на топката да не пада от нея, да няма клатене на тялото ви. Чудесно упражнение.

Опитайте се да направите по 10 повторения за всеки крак, като постепенно увеличавайте и бройката на сериите. Важно е преди всяка тренировка да разгреете добре всяка част на тялото си, за да бъде активността ви ефективна и да намалите риска от травми. 

Снимки: istock