Упражнения, подходящи при болки в гърба

1 от 6 >

Упражнение 1 Легнете по гръб на постелка за гимнастика. Единия крак свийте в коляното, другия изправете и обгърнете с ръце. Придърпайте го назад колкото можете, бавно, внимателно, без да създавате усещане за болка. Задръжте за 10 секунди, направете същото и с другия. Направете 2х10 секунди за всеки крак. Снимка: istock

Болките в гърба са изключително често срещани. Те засягат милиони хора, като това може да влоши качеството на живот и да попречи на нормалното движение на тялото в ежедневието. Правилните упражнения са една много важна част в борбата с болките в гърба. С тяхна помощ можете да намалите болките и да подобрите физическото си състояние, мобилността, гъвкавостта и позата на тялото. 

3 упражнения при болки в гърба

Преди да правите упражнения е добре да се консултирате с лекар, който да определи кои са най-подходящите видове натоварвания за вас според състоянието ви. 

Ето и някои от полезните упражнения при болки в гърба. 

Разтягане коляно към гръден кош 

 

Разтягането на коляно към гръден кош е класическо упражнение, използвано за облекчаване на болките в кръста и гърба при физиотерапия и кинезитерапия. Според verywellfit.com е добре да придърпате коляното си към гръдния кош в легнало по гръб положение, като задържите за 30 секунди. През това време другият крак остава изпънат по дължина, а целият гръбнак трябва да е добре прилепен за пода, за да не се образуват извивки, предизвикващи травми на гръбначния стълб. 

Неочаквани причини за болки в гърба

Разтягане на глутеуса 

Свързани статии

Болки високо в гърба – за какво подсказват?

Болки в гърба, подсказващи за опасни заболявания

3 изненадващи причини за болки в гърба

Глутеусът е мускулът, намиращ се на седалището и простиращ се по външната част на бедрото. Той е един от най-големите мускули в тялото, който се натоварва значително при различни дейности в ежедневието, както и при упражнения. 

За да освободите напрежението от него, както и напрежението от гърба и кръста, направете упражнението за разтягане на глутеуса, като седнете със свити колене. Свийте единия крак в ключ под прав ъгъл и го прехвърлете през другия крак. Изпънете гърба колкото можете, така че да няма извивки, и го долепете към коленете. Изчакайте в тази поза 30 секунди. 

Навици вкъщи, които причиняват болка в гърба

Можете да изпълните разтягането на глутеуса и в легнало положение. За целта трябва да свиете крака, който ще разтягате, в същата поза, като обаче придърпате с ръце към гръдния кош другия крак (свит в коляното), върху който поставяте свития. 

Крава-котка

 

Упражнението „крава-котка“ е много подходящо за успокояване на болки в гърба. То подобрява стойката, помага за изправянето на гръбнака и укрепването на мускулите на корема и гърба. Изпълнява се, като се застава на колене, като коленете са точно под тазобедрените стави, а ръцете са опрени в пода, изпънати, а китките са точно под раменните стави. В тази поза се редува бавно и внимателно извиване на гръбнака нагоре и надолу. 

3 упражнения за подобряване на стойката

 Птица-куче 

 

Упражнението „птица-куче“ се изпълнява, като се започва от същата поза на тялото, като при „котка-крава“, но се повдига единия крак, като другият остава опорен. Повдигнатият крак се изправя, така че да образува една права линия с гръбнака. Повдига се и противоположната ръка, като се внимава линията на тялото да остане абсолютно права. Редуват се повдигания на крака и ръката със отпускания надолу, като останалата част от тялото стои абсолютно неподвижна. 

Седеж до стена 

 

Седеж до стена е упражнение, което помага за стягане на мускулите на ядрото, корема, таза, гърба, като това намалява болките в гръбнака и кръста. Изпълнява се, като заемете стоеж с гръб, опрян плътно до стена, така че всички прешлени на гръбнака да са добре долепени до стената. Краката заемат клек под ъгъл 90 градуса, като коленете се намират точно над глезените, за да се предпазите от натоварване в тях. 

3 упражнения за болки в раменете

Ходене 

 

Ходенето е най-естественото движение, за което телата ни са пригодени. При болки в гърба и кръста не се препоръчва тичане или джогинг за поддържане на добра форма. Затова ходенето е една от най-добрите опции. Отделяйте време за ходене поне по един час на ден.  

Снимки: istock