5 изометрични упражнения за сила, баланс и стегната фигура

Изометричните упражнения са много важни за общото здравословно състояние, защото оказват положително влияние върху важни големи мускулни групи. Те са базови и присъстват в почти всяка тренировка. Може би не сте знаели, че упражненията, които изпълнявате, се наричат по този начин. Някои от тях са много добре познати, но вероятно не знаете, че спадат към групата „изометрични упражнения“.

Най-добрите упражнения, ако не сте тренирали скоро

Какво означава „изометрични упражнения“?

Изометрията е съвкупност от упражнения, при които се наблюдава минимално мускулно съкращение, без да се скъсяват мускулните влакна. Действа се предимно на принципите на съпротивление, като това повишава мускулния тонус и развива мускулатурата, баланса, силата и играе съществена роля за стройната фигура. При изпълнението на изометрични упражнения дължината на мускула остава относително непроменена, според Майк Ранфон, фитнес инструктор и треньор, цитиран от realsimple.com.

Всичко това означава, че изометричните упражнения и движения включват задържане в определена позиция на тялото със или без добавена тежест, натиск или задържане срещу неподвижен обект. От голямо значение е правилното изпълнение на изометричните упражнения, за да се предпазите от травми и наранявания, а и за да натоварите правилно и ефективно мускулите.

Упражнения, подходящи за тренировка вечер

Кои са най-популярните и ефективни изометрични упражнения, които да включвате редовно в тренировките си?

1. Клекове с тежести.

Това е една класическа изометрия, която можете да изпълнявате както с добавени тежести, така и със собствено тегло. Важно е да държите коленете си точно над пръстите на краката. Изнесете тежестта на тялото назад, като издърпате таза максимално. При клякане се постарайте коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса. При всеки клек задържайте за 1-2 секунди, след това се изтласкайте нагоре.

Най-добрите упражнения за стегнат корем за лятото

2. Преса с гири или дъмбели.

Легнете на пода. Свийте коленете. Гърбът трябва да прилепне плътно към пода без никакви извивки. Хванете тежестите с ръце, свийте в лактите. Започнете да свивате и разгъвате встрани от тялото. Свиването трябва да се случва до изравняване на лактите в една линия с тялото. При всяко свиване задържайте за няколко секунди, след това разгъвайте.

Защо упражнението „планински катерач“ е толкова полезно за фигурата?

3. Мъртва тяга.

Мъртвата тяга е незаменимо упражнение за стягане на бедрата, седалището, корема и гърба. Изпълнява се, като краката заемат разширен стоеж, колкото е разстоянието между бедрата. В ръцете си държите тежести, гири, дъмбели или щанга. Спускате тежестта напред бавно, като внимавате гърбът ви да остане в една равнина. Когато торсът ви стане успореден на пода, вдигнете и задръжте няколко секунди и вдигнете обратно.

Лесни упражнения против увисване на кожата на ръцете

4. Сгъване на бицепс с дъмбели.

Едно от най-простите и най-често изпълнявани упражнения е сгъването на бицепс с гирички или дъмбели. Изпълнява се, като ръката се свива напред към гърдите. Дланите са обърнати напред. Лактите са близо до тялото и не мърдат, докато свивате ръце с тежест в тях. При всяко свиване задържайте за 1-2 секунди.

3 упражнения за страничната част на корема

5. Планк.

5 домашни упражнения, които конкурират ходенето на фитнес

Упражнението планк е друга класика в изометрията. При него няма добавена тежест. Тежестта идва от собственото ви тяло. Изпълнява се, като заемете поза, подобна на тази за лицеви опори. Китките трябва да са точно под раменете. Гърбът е изправен в една равнина с бедрата. Има различни модификации на планк – върху лакти, със свити колене, страничен планк.