9 упражнения за стягане на дупето, които можете да правите у дома

За да изглеждаме добре, на първо място трябва да се чувстваме добре. Можем да постигнем това с правилната грижа за себе си – като пием достатъчно вода, набавяме си пресни и чисти храни и се опитваме да движим тялото си колкото се може повече. Мнозина от нас изпитват угризения относно физическото си състояние. Работата на компютър отпуска мускулите, а някои я сравняват по степен на вреда с тютюнопушенето. Липсата на време е основният довод, който ни отдалечава от желаната форма. Но с развитието на социалните мрежи вече топинструктори и треньори на звездите са буквално на една ръка разстояние от нас. Скъпата екипировка и картите за фитнес са неща, които дори можем да пропуснем.

В следващите редове ви предлагаме упражнения, с които дупето ви ще придобие желаната форма, ще стане тонизирано и стегнато. Можете да изпълнявате тренировките както у дома, така и в зала. Ето кои упражнения подбрахме за вас:

Мост

Едно класическо упражнение, което според много специалисти ще оформи дупето ви по перфектен начин.

Как да го изпълните?

Легнете на пода и сгънете краката в коленете. Повдигнете таза нагоре и задръжте за няколко секунди. Когато правите това, ъгълът на сгъване на коленете трябва да е 90 градуса. Бедрата трябва да са в една линия с гърба. Отпуснете бавно надолу и се върнете в изходна позиция. Старайте се през цялото време да усещате натоварване в мускулите на дупето, ако ли пък не – стегнете ги допълнително. Дланите са обърнати надолу и докосват пода, а ръцете са разположени плътно до тялото. По желание упражнението може да бъде изпълнявано със собствено тегло или пък с добавяне на леки тежести, които да разположите над срамната кост. Придържайте ги с ръце. Направете 3-4 серии по 12-15 повторения.

Защо е важно да тренирате с гири и дъмбели

Хип тръст

Упражнение, което безспорно е тотален хит в социалните мрежи, а в неговата ефективност се кълне почти всеки фитнес-гуру. Хип тръст е вариация на моста. Изпълнява се като гърбът (в областта на плешките) е подпрян на опора (лежанка, стол). След като сте застопорили добре лопатките на гърба, от седнало положение повдигнете таза към тавана. Коленете трябва да са под 90-градусов ъгъл. Нека ръцете са опънати по продължение на опората. Те и краката трябва да формират прав ъгъл. И при мост, и при хип тръст обърнете внимание на правилната техника на изпълнение. Тя ще ви предпази от наранявания и ненужно претоварване на кръста. Не бързайте да добавяте тежести в началото. Овладейте добре правилното движение, а след това увеличете и натоварването. Тук отново можете да изпълните 3-4 серии, по 12-15 повторения.

6 проблема в изпълнението на клекове, които вредят на здравето

Ритници

Това упражнение укрепва както корема, така и долната част на гърба. Разбира се, най-голям ефект има за оформянето на дупето.

Как се изпълнява?

Застанете на ръце под линията на раменете и с колене, опрени в пода (които да са на линията на таза), с лице надолу. Опитайте се да не извъртате много тялото, като същевременно повдигнете коляното и извършите движение, подобно на ритник. Върнете крака в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 8-12 повторения, по 2-3 серии за всеки крак.

3 упражнения с топка за дупе и бедра

Ритници от стоеж

Застанете изправени, а ръцете си подпрете на стена. Леко се наведете напред. Повдигнете крака от земята, като той е леко свит в коляното. Извършете движение, подобно на ритник. Уверете се че гърбът ви е прав, а коремът – стегнат. Стегнете дупето. Върнете крака в изходна позиция. Изпълнете по 10-12 повторения за крак, 2-3 серии.

Какво се случва, ако правите напади всеки ден?

Странични ритници

Това упражнение е страхотно, особено ако искате да тонизирате областта на брича. Застанете на 4 крака (коленете свити и опрени на пода, ръцете също). Ръцете са на линията на раменете, а коленете – на таза. Отпуснете врата, гърбът е стегнат. От тази позиция повдигнете сгънатия крак настрани. Задръжте за секунда и върнете в изходно положение. Изпълнете по 12 повторения за всеки крак, 3 серии.

Йога пози за стягане на дупето и бедрата

Крак встрани

Още едно упражнение, което е подходящо за дами, които искат да намалят брича.
Застанете прави. Пренесете тежестта на единия крак, а другия повдигнете настрани. Ако ви се струва прекалено трудно, можете да използвате опора и да подпрете едната си ръка. Опитайте се да повдигнете крака колкото се може по-високо, без да натоварвате кръста. За да направите упражнението още по-предизвикателно, можете да добавите малки тежести на глезените или пък да сложите ластик около коленете. Изпълнете 12 повторения, 4 серии.