9 упражнения за стягане на дупето, които можете да правите у дома

Български клек

Едно упражнение, което наистина може да промени фигурата ви, изпълнявано както от фитнес-инфлуенсъри, така и от професионални спортисти.

Застанете с гръб към пейка или стол. Сгънете леко единия крак и го опрете в пейката. Пръстите на краката сочат надолу. От тази позиция сгънете другия крак и се опитайте да докоснете пода с коляното на другия крак. Не извъртайте тялото, нека то е обърнато напред. След това избутайте нагоре тялото с помощта на сгънатия крак. Това упражнение е доста предизвикателно, ето защо първо усвоете много добре техниката му, преди да добавяте тежест или ластик. Като за начало изпълнете 3 серии по 10-12 повторения за всеки крак.

3 упражнения с фитнес топка

Отпад

Това е обратната версия на напада напред. Тя се изпълнява назад. Застанете прави, като краката са разположени горе-долу на ширината на раменете. С единия крак направете крачка назад и сгънете в коляното под прав ъгъл. Коляното на предния крак не бива да преминава линията на пръстите на краката. Направете 2-3 серии по 10-12 повторения на всеки крак.

Хип тръст - упражнение за стегнато дупе и елиминиране на бричовете

„Гуд морнинг“

Застанете изправени, като краката са разположени на ширината на таза. Вземете гири в двете ръце и ги позиционирайте зад гърба. Тежестта трябва да е разположена някъде около лопатките. Леко свийте коленете и се наведете напред, докато достигнете прав ъгъл между таза и гърба. Трябва да се стремите гърбът да е прав. Ще усетите напрежение в задните бедра и долната част на дупето. Върнете в изходна позиция. Изпълнете 4 серии по 10 повторения. Можете да изпълните упражнението както с гири, така и с лост. Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличете.

Нашите съвети

За най-добри резултати, опитайте се да включите 3-4 упражнения при всяка тренировка за глутеус. Стремете се да правите по 2-3 серии и около 10-15 повторения.

3 упражнения за стегнато дупе, различни от клекове

Колко често трябва да тренирате?

 За да позволите на мускулите да си починат качествено и да се възстановят, за предпочитане е между тренировките на отделните мускулни групи да има поне 48 часа интервал. За да е почивката ви още по-пълноценна, през времето, в което не тренирате се хранете добре, консумирайте достатъчно количество протеини и вода.

Не подценявайте хубавия сън от поне 7 часа. Тренировките за дупе (глутеус) трябва да са между 1-3 пъти седмично в зависимост от вашите цели. Стегнатите седалищни части могат да ви помогнат не само да изглеждате добре, но и по този начин можете да подобрите стойката си, да намалите болката в гърба и да увеличите силата на задната част на тялото си. Не забравяйте, че мускулите на дупето са едни от най-големите в човешкото тяло, ето защо, за да се радвате на добре оформени задни части, ще трябва да ги тренирате добре. Това, в комбинация с добра диета, ще ви даде нужните резултати. Усилията си заслужават!