Реакция към стреса: намаляване на ефектите върху нашето здраве

Знаете ли, че тялото ни не прави разлика измежду източниците на стрес? Независимо дали стресът идва от действително събитие – като кола, която едва не ви е блъснала или просто мисъл за вероятността да се случи злополука – тялото може да реагира по сходен начин.

В несигурното време в което живеем стресът може да окаже огромно въздействие върху нашето здраве и тяло, поради което е важно да бъдем информирани и да се научим как да управляваме стреса по здравословен начин.

Каква е реакцията на тялото към стреса и как се отразява стресът на нашето здраве?

Ние сме биологично ориентирани в посока оцеляване и съзнанието ни е устроено така, че да засича всеки сигнал за заплаха.

Реакцията към стрес е реакция тип „бий се или бягай“ на подобна заплаха. Вероятно всички знаем какво е чувството: внезапно учестяване на сърдечния пулс и ускорено дишане – всичко това има за цел да зареди тялото ни с кислород, необходим за внезапно пристъпване към действие.

В основата на този процес стои дъжд от хормони, които стимулират действията на тялото, но това оказва влияние и върху други аспекти на нашето здраве. Увеличава се циркулацията на адреналин, известен като епинефрин, който активира сърдечния ритъм, но също така стимулира и освобождаването на глюкоза и мазнини от местата за съхранение, като източник на гориво.

Ако не се вземат мерки, втората реакция към стреса предизвиква освобождаването на кортизол в кръвта. Кортизолът увеличава количеството глюкоза в кръвния поток и може да засили усещането за глад, което може да доведе до приемане на повече калории, отколкото всъщност се нуждаем. Съвети как да намалите порциите си, може да видите ТУК.

Шест начина за преодоляване на стресовата реакция

Реакцията към стрес е естествена, ако в момента има реална заплаха. Реакцията ни обаче към хроничния стрес може да окаже отрицателно влияние върху здравето ни, ако не се управлява добре: да повлияе на теглото и кръвното ни налягане.

Фокусирането върху намаляването на стреса и подобряването на нашето здраве може да бъде постигнато с няколко прости практики.

1. Почивка

Първо, осигурете си достатъчно сън! Сънят е от съществено значение и изключително полезен за успокояване реакцията на стрес.

2. Техники за релаксация

Дълбоко дишане – независимо дали се прави чрез упражнения за медитация или докато правите йога – ключът е в бавното, целенасочено дълбоко дишане!

3. Отдих

Бъдете активни – независимо дали това означава разходка или четене на книга. Полезно е да отделяте време за себе си, като правите неща, които обичате, които включват някаква форма на активност (умствена или физическа)!

4. Взаимоотношения

Поддържането на взаимоотношения е важно. Ние сме създадени, за да бъдем част от общност. Дори и да се случи да сме физически далеч, това не означава, че трябва да загубим връзката си с хората около нас. Телефонните или видео разговорите са начин да поддържаме връзка със света.

5. Навици

Бъдете последователни. Ако работите от вкъщи – тогава започнете работния ден в обичайното време, създайте си офис атмосфера и работете както обикновено, в същия часови диапазон, все едно сте в офис.

6. Нова рамка

Направете повторна оценка на това, което ви причинява стрес, така че повече да не го разглеждате като заплаха. Може да се нуждаете от помощта на наставник или ментор, който да ви помогне в практиката първо да идентифицирате защо възприемате нещо като заплаха и след това да го поставите в контекст, който е полезен за самия вас.

Как стресът влияе на тялото?

Може да се изненадате да научите, че безпокойството и стресът могат да се проявят дори в модела Ви на хранене, което води до т. нар. емоционално хранене или хранене по време на стрес.

Храненето при стрес или емоционалното хранене е това, което подсказва и самото му име: да ядете, за да избягате от всякакви лоши чувства, които изпитвате, с надеждата, че храната ще Ви накара да се почувствате по-добре.

Понякога това е съзнателно решение, но по-често е просто безсмислен отговор на неясна, негативна емоция, която не можете да определите. Стресът и скуката могат да предизвикат емоционално хранене, особено когато сте вкъщи и цял ден сте заобиколен от храна. Независимо дали си поръчвате храна за утеха, която е по-калорична от обичайните Ви ястия или готвите у дома с ограничени съставки, които имате подръка, може да се храните по различен начин.

Стресът може да доведе до умора или депресия, затова здравословното хранене може да отстъпи на заден план пред храните, които са „за утеха“. Тези висококалорични „успокояващи“ храни стимулират освобождаването на определени химикали в мозъка, които ни карат да се чувстваме добре, но и да искаме да продължим да ядем. В един такъв порочен кръг преяждането може да доведе до напълняване – засилвайки стреса, което от своя страна да доведе до още повече преяждане.

Кой е най-добрият начин за предотвратяване на храненето при стрес?

Най-важното нещо, което всеки трябва да прави е да се грижи възможно най-добре за себе си. Това включва прилагане на здравословни хранителни навици, за да сте здрави.

Ето няколко съвета как да спрете емоционалното хранене:

1. Признайте чувствата си

Знаете, че емоциите са причината за стресовото ви хранене, така че защо да не си го признаете? Няма проблем понякога да се чувствате ядосани, самотни или отегчени. Чувствата може да са неприятни, но не са опасни и невинаги е необходимо да ги „поправяте“. Оставете емоциите си да идват и да си отиват, без да ги съдите строго.

2. Намерете алтернативи на храненето

Вместо хапването за утеха, една бърза разходка или чаша билков чай може да свърши по-добра работа. Ако изпитвате нужда да хапнете, опитайте твърди, хрупкави храни – те спомагат за облекчаване на стреса, тъй като задействат стегнатите мускули на челюстта. Пробвайте с шепа бадеми, соеви ядки или миниморковчета.

3. Яжте редовно и не пропускайте основните хранения за деня

Дайте си разрешение да ядете. Когато сте под стрес, е лесно да отложите едно хранене или дори да го пропуснете, но в резултат на това енергийните Ви нива ще се сринат, а след това може дори да преядете, когато най-накрая седнете да се храните. Ако приемем, че стресът е убиец на апетита, затова опитайте се да ядете по-малки количества храна, но по-често през целия ден.

4. Намалете приема на кофеин

Хората често чувстват липса на енергия, когато са под стрес, и се обръщат към кофеина като ободряващо средство, но той може да наруши съня Ви през нощта. Ако кофеинът Ви държи будни през нощта, тогава пийте безкофеиново кафе и чай.

5. Хранете се внимателно

Когато се храните внимателно, Вие се опитвате да осъзнаете по-добре вътрешните си сигнали за глад и ситост. Освен това много по-ясно осъзнавате какво ви кара да посегнете към храната. Внимателното хранене може да помогне да избегнете преяждането и да ви позволи повече да се наслаждавате на храната си – дори когато ядете по-малко. Също така може да се научите да обръщате повече внимание на това, което избирате да сложите в тялото си.

Не забравяйте, че когато сте под стрес не е моментът да ограничавате приема на храна, а трябва просто да обърнете внимание на приема на възможно най-богатите на хранителни вещества храни, за да оптимизирате храненето си с цел поддържане на здрава имунна система.

В заключение: уверете се, че прилагате цялостен подход към здравето – управлявайте стреса, хранете се здравословно, поддържайте връзка с близките си и спортувайте редовно – дори у дома.

Автори: Сюзън Бауърман, старши директор, Обучение и образование по здравословно хранене, Herbalife Nutrition и д-р Кент Брадли, главен специалист по здравни грижи и здравословно хранене, Herbalife Nutrition