Как да укрепим тазовото дъно?

Ако сте майка, без значение кога сте родила, вероятно сте чувала за тазовото дъно. Какво представлява всъщност то? Най-общо казано, тазовото дъно представлява мускули и съединителни тъкани, които се прикрепят към таза (по-точно към костите в долната част на таза). Тазовите органи включват уретрата, пикочния мехур, червата и ректума. В тазовото дъно попадат и матката, шийката на матката и влагалището. Мускулите на тазовото дъно се задействат при специфични движения (например когато се опитате да спрете урината при уриниране).

Каква е функцията на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно допринасят за сексуалното здраве, сексуалната функция (включително възбуда и оргазъм); поддържат тазовите органи.

Какво може да причини дисфункция на мускулите на тазовото дъно?

Най-често срещаните причини са бременност и раждане, както и менопауза, дълги периоди, в които сте в седнало положение, прекомерни физически натоварвания и др.

Как можете да укрепите мускулите на тазовото дъно?

За да можете да изпълните упражнения за тазовото дъно, първоначално се опитайте да го „намерите“. Най-лесно ще направите това, ако докато уринирате, се опитате да намалите или спрете потока на урината, съветват от Medical News Today. Правете това няколко пъти (или дори няколко дни). Веднъж, щом намерите мускулите на тазовото дъно, можете да се насочите към упражненията за стягане.

Упражнение номер 1

Легнете на пода, с крака, свити в коленете. Издишайте внимателно. Опитайте да си представите и да усетите как мускулите в долната част на корема ви се свиват. Стиснете ги, сякаш се опитвате да спрете уриниране. Задръжте така 1-2 секунди. След това се отпуснете. При движението трябва да усетите как мускулите на тазовото дъно се отпускат.

Упражнение номер 2 (на Кегел)

Свързани статии

Клекове с пулсиране – защо са толкова полезни?

Разкъсване на коремната стена по време на бременност

Какво трябва да знаят за упражненията раждалите със секцио?

Вероятно сте чували за тези упражнения и дори сте се опитвали да ги правите. За да укрепите тазовото дъно, изпълнявайте т. нар. „бързо трептене“. Как да го направите? Легнете на пода (след като станете по-опитни можете да го изпълнявате и седнали или прави). Фокусирайте се върху мускулите на тазовото дъно. Издишайте, дръпнете пъпа си към гръбначния стълб, бързо свийте и освободете мускулите на тазовото дъно (за около 1 секунда). Повторете 10 пъти, след това почивайте за около 10 секунди. Направете 2-3 серии от това упражнение.

Упражнение номер 3 (Плъзгачи)

Това упражнение е много популярно в социалните мрежи и е особено подходящо за дами, които са родили наскоро. За да го изпълните: Легнете на пода с крака, свити в коленете, тазът е в неутрална позиция. Съсредоточете се и усетете как въздухът изпълва гръдния ви кош (ребрата трябва да се разширят). След това издишайте през устата, като позволите ребрата ви да се върнат в нормалната си позиция. „Заключете“ мускулите и плъзнете петата на крака си напред. През цялото време, докато плъзгате крака, се опитвайте да поддържате връзката си с тазовото дъно (без то да „изпуска“). Вдишайте и върнете крака си в изходно положение. Направете 10 плъзгания с единия крак, а след това преминете към другия.

Упражнение номер 4

Отново легнете на пода със свити колене и таз в неутрална позиция. Вдишайте и изпълнете с въздух гръдния кош, а след това издишайте, прибирайки ребрата. Стегнете мускулите на тазовото дъно и се опитайте да ги „изтеглите“ нагоре. Бавно повдигнете единия крак (той остава сгънат под ъгъл от 90 градуса). Задръжте за секунда и върнете в изходно положение. Изпълнете с всеки крак по 12-20 пъти.

Упражнение номер 5 (Коремно дишане)

Легнете на пода. Едната си ръка поставете на гърдите, а другата на пода. Вдишайте и усетете как стомахът ви се разширява, докато ръката на гърдите остава в позицията си. Повторете няколко пъти.