Фитнес трикове, които ще ви помогнат да трансформирате тялото си след 40

Живеем в ерата на възможностите, а чрез социалните медии можем да се „запознаем“ с дами, които живеят на хиляди километри от нас, които поддържат тялото си в топформа и които отдавна са преминали 20-те, 30-те и дори 40-те си години. Такива личности са доказателство, че не можем да спрем времето, но можем да обърнем хода му в наша полза.

Кои са триковете, които могат да ви помогнат да бъдете в най-добрата си форма досега, макар и след 40? 

Обърнете внимание на стойката на тялото 

Много от нас прекарват твърде много време седнали или приведени с лоша стойка. На тази възраст трябва да се съсредоточите върху развитието на мускулите на горната част на гърба, защото така стойката ви ще се подобри, а това може да ви помогне с много от болките, които са свързани със стареенето. Това ще ви накара да изглеждате и много по-млади, по-силни и уверени, защото ще стоите по-изправени. Ако поставите основата сега, така ще си помогнете за предотвратяване на прегърбен вид, от който много жени започват да страдат около 60-те си години.

Свързани статии

На кои храни да наблегнете след 40-годишна възраст?

Грешки в срещите, които да не допускате след 40

Трикове, които ще ви помогнат да отслабнете след 40

Консултирайте се със специалист 

Тествайте нивото си на физически способности, за да научите своите силни и слаби страни. Най-добрият начин да бъдете проактивни за бъдещето си е да оцените с какво „разполагате“ днес, това споделя Грейсън Уикъм, физиотерапевт в Ню Йорк и създател на Movement Vault, приложение за разтягане и мобилност. Четирите ключови области, които трябва да проверите, са силата, стабилността, мобилността и кардиореспираторната годност на вашето тяло – обикновено те намаляват с възрастта. „Човешкото тяло е изключително издръжливо“, казва д-р Уикъм. За професионална оценка на способностите си уговорете среща с физиолог по упражнения, физиотерапевт или сертифициран личен треньор. Всички тези специалисти след това могат да работят с вас, за да създадат персонализирана тренировъчна програма. Ако това ви се струва много, замислете се за всички проби и грешки, които сте правили. Спестете си време, пари и усилия и се доверете на правилните хора. Само така ще можете да си гарантирате успех. 

Редувайте различни тренировки 

С напредването на възрастта трябва преди всичко да се стремите да спортувате 150 минути седмично (с аеробни тренировки с умерен до интензивен интензитет) и да имате две сесии силови тренировки (15-20 минути на сесия). Комбинирани, те могат да повишат дълголетието и качеството на живота ви. Но за предпочитане е в този интервал от време да не правите едно и също – това споделя Сара Витковски, физиолог по упражнения и доцент в Смит Колидж.

„Тялото е страхотно в адаптацията“, казва тя, но за да увеличите максимално ползите, трябва да „накарате тялото си да гадае“. Разнообразието също е добро за здравето на сърцето, включително и за кръвното налягане. Дори малки промени могат да бъдат от полза. Ако обикновено правите напади, опитайте няколко дни да правите напади в различни посоки или ги комбинирайте с преси с дъмбели над главата. Ако обичате да ходите, веднъж или два пъти седмично изберете по-стръмен маршрут или вървете възможно най-бързо.

Свързани статии

Как да отложим забавянето на метаболизма след 40-годишна възраст?

40 неща, за които да внимаваме след 40 години

Какво се случва в тялото ни след 40?

Следете калорийния си прием 

С напредването на възрастта и забавянето на метаболизма, вие се нуждаете от по-малко калории, за да захранвате тялото си. Всичко, което консумирате допълнително просто ще се превърне в мазнини (освен ако не го изгорите).

Препоръчителен калориен прием за жени над 40 години: 41-50 години: 1800-2200 калории / 51-60 години: 1600-2200 калории / 61 и повече години: 1600-2000 калории. Контролът на порциите винаги звучи като наказателна мярка. Хранейки се по метода „перфектната порция“, можете да дадете на тялото си протеина, от който се нуждае, за да изгради мускули, зеленчуците, от които се нуждае за хранителни вещества и храносмилане, и въглехидратите, от които се нуждае за енергия. Ориентировъчно – всяка ваша порция трябва да се състои от: 1/4 чиния протеин (пилешко, постно говеждо, пуешко) 1/2 чиния зеленчуци (маруля, спанак, домати, чушка) 1/4 чиния нишесте (бобови растения, киноа, сладки картофи). Когато винаги сте в движение, правилното хранене може да изглежда невъзможно. Протеиновите шейкове ви позволяват да добавите всички хранителни вещества, които са ви недостатъчни през деня, в лесна за приготвяне и преносима напитка.

Свързани статии

Как да имате плосък корем след 40?

7 причини жените след 40 да пълнеят повече

Не пропускайте загрявката и стречинга

Дори да става въпрос за упражнение, което сте правили стотици пъти, важно е да загреете преди и да се разтегнете след тренировка. Това е чудесен начин да се уверите, че тялото ви е подготвено за движение, а освен това и така ще намалите възможността за нараняване. Можете да направите кратка разходка преди тренировъчната си сесия или пък няколко динамични разтягания. След края на тренировката направете статични разтягания и няколко минути бавно ходене.