6 от най-добрите упражнения за стягане на ханша

Едва ли има жена, която напълно да харесва тази част от тялото си, а дори и на дамите с перфектни форми им се налага да поддържат ханша и дупето си с подходящите упражнения. Кои са те?

Кръгове на бедрата 

Кръговете на бедрата са упражнение, което можете да изпълнявате в изправено положение. То подобрява стабилността и гъвкавостта на бедрата. За да започнете, застанете на левия си крак с изпънат десен крак. Ако се чувствате нестабилни, дръжте се за стена или стол за опора. С десния си крак правете малки кръгове. Стремете се да направите по 20 кръга по посока и обратно на часовниковата стрелка. След това правете кръгове с левия крак. Кръговете на бедрата помагат за укрепване и стабилизиране на мускулите около ставата.

Свързани статии

4 упражнения, които изгарят много калории

Упражнения за стягане на вътрешната част на бедрата

Най-добрите упражнения за стягане на корема

Поза пеперуда 

Позата на пеперудата е упражнение в седнало положение, което разтяга бедрата ви и насърчава кръвообращението. Седнете на пода, като използвате кърпа или възглавница, за да поддържате таза си, ако е необходимо. Свийте коленете си и поставете стъпалата на краката едно до друго. С помощта на лактите натиснете коленете си надолу към пода. Задръжте за 30-60 секунди. Забележете разтягането, което усещате докато бедрата ви се отварят и как напрежението се освобождава. За още по-дълбоко разтягане доближете краката си максимално до тялото.

Свързани статии

7 фейс йога техники, които подмладяват лицето

Какви са 7-те най-големи ползи от хот йога?

Можете ли да отслабнете с йога?

3 йога пози за силен имунитет

Франкенщайн разходка 

Това упражнение работи за бедрата, четириглавите мускули и подколенните сухожилия. То също така увеличава обхвата на движение. Докато го изпълнявате, не забравяйте да поддържате добра стойка. Избягвайте сгъване в кръста и увеличавайте скоростта си, докато напредвате. Как да го изпълните? Застанете с изпънати ръце пред себе си, с дланите надолу. Докато се движите напред, повдигнете десния си крак нагоре, за да го изпънете направо, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си. Спуснете десния си крак на пода, след това повдигнете левия си крак нагоре по същия начин. Изпълнявайте за 1 минута, като промените посоката, ако мястото ви е ограничено.

Свързани статии

Упражнения за стегнати и изваяни бедра

4 упражнения за стегнати бедра и дупе

7 упражнения с ластик за цялостно стягане

4 упражнения за елиминиране на бричовете

Маршируване с ластик

Застанете изправени с крака приблизително на ширината на бедрата, с мини съпротивителна лента около коленете на двата крака. Бавно издърпайте дясното коляно нагоре и навън пред себе си, като спрете, когато достигне височината на бедрото. Трябва да почувствате, че бедрените мускули в повдигнатия крак и глутеусите на стабилизиращия крак работят. Съсредоточете се върху това да държите крака си точно под коляното, а нивото на таза и коляното, бедрото и глезенът на изправения крак да са в една линия. Бавно спуснете крака обратно надолу. Това е 1 повторение. Направете 5-8 повторения на всеки крак, като редувате страните.

Свързани статии

Грешки в тренировките с ластик, които могат да ви наранят

Причини да правите упражнения с ластик

7 упражнения с ластик за цялостно стягане

Странично повдигане  

Това упражнение се фокусира върху глутеусите и бедрата, като същевременно ангажира основните мускули. Ако имате проблеми с коленете, може да се наложи да използвате постелка за това упражнение. Наведете се на ръцете и коленете си и се уверете, че държите ръцете си над ръцете и бедрата над коленете. Стегнете корема си и погледнете право надолу. Повдигнете единия си крак от тялото си под ъгъл от 45 градуса, като същевременно държите коленете си под ъгъл от 90 градуса. Спуснете крака си надолу до изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения. Повторете с другия крак.

Свързани статии

Защо страничните напади са важна част от тренировките

Какво се случва, ако правите напади всеки ден?

Плъзгащи ритници встрани и отзад 

Поставете ластик за упражнения около глезените си и застанете с крака на ширината на бедрата. Приклекнете леко, като усетите напрежение в глутеусните мускули. Стоейки на левия си крак, избутайте десния си крак настрани, докато изправяте коляното си. Върнете се на изходна позиция. Повторете 10 пъти. След това прокарайте десния си крак диагонално зад вас, изправяйки коляното. След това върнете до ширината на бедрата. Повторете движението 10 пъти. Сменете страните и повторете.

Свързани статии

Защо клековете са едно от най-полезните упражнения

Какво представляват изометричните упражнения и как извайват тялото?

Как да стегнете корема без упражнения

Как да стегнете корема само с 15 минути упражнения на ден?

Упражнения за жени - за повече баланс и красота

Упражнения за дупе и бедра