Стегнете бедрата с 5 лесни упражнения

Ако господата обожават да развиват горната част на тялото си, то при дамите това е точно обратното. Едва ли има жена, която да не иска да има стегнати бедра и дупе. Как можете да постигнете това? На първо място – с балансирано хранене и разбира се, с подходящите упражнения. Кои са те?

Странични напади 

Страничните напади са движение, което подпомага укрепването на външната и вътрешната част на бедрата. Като добавя и допълнително усилие за укрепване на баланса и коремната област. Как да го изпълните?Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. След това направете широка крачка настрани вляво и се спуснете в страничен напад с ляв крак, като поставите лявото коляно и избутате бедрата зад тялото. Натиснете лявата пета и се изправете обратно. Съсредоточете се върху вътрешната част на бедрата. Повторете и с другия крак. Направете по 4 серии по 15 повторения на всяка страна.

Кръг с един крак 

Легнете настрани с ръце до тялото и длани, обърнати надолу. Повдигнете левия крак нагоре и го насочете нагоре, сякаш протягате пръсти, за да докоснете тавана. Завъртете крака леко навън. След това вдишайте и очертайте кръг (сякаш рисувате по тавана) с десния крак, движейки целия крак, но поддържайки бедрата неподвижни. Очертайте кръга 5 пъти по посока на часовниковата стрелка, след което повторете обратно на часовниковата стрелка. Сменете страните; повторете. Направете 4 серии по 5 повторения от всяка страна.

Свързани статии

6 лесни упражнения, които ще трансформират тялото ви за месец 

5-те най-добри упражнения за стегнато дупе 

6 от най-добрите упражнения за стягане на ханша

Клек с дъмбели 

Не са много движенията, които бият клякането по отношение на функционалните упражнения за бедрата. Има редица варианти на клекове, които работят за всяко ниво на физическа подготовка. Как да изпълните упражнението? Застанете с крака, разтворени на ширина, по-малка от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка (можете да го поставите на раменете). Включете коремната област и „седнете“ във въздуха с бедрата назад, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите и гърба в неутрална позиция и не позволявайте на коленете да се движат напред (пред пръстите на краката). Спрете клякането, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете в средата на крака, за да станете и да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Степ ъп 

Степ ъп е упражнение, което е насочено към всички основни мускулни групи на краката ви, особено четириглавите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Това движение обикновено е по-щадящо коленете от нападите, но е насочено към същите основни мускулни групи, което го прави добър вариант за хора, които имат болки в коленете.

Степ ъп може да се използва и като част от упражненията за загряване на квадрицепсите и непрекъснатото му изпълнение за минута или две ще ви помогне да повишите сърдечната честота и да увеличите притока на кръв към мускулите на долната част на тялото, особено бедрата. Как да изпълните това движение?

Застанете с лице към високо стъпало, пейка или стол. Поставете внимателно десния си крак на стъпалото, така че да го поддържате напълно. Натиснете през него и пристъпете нагоре, изпъвайки напълно дясното си коляно, докато придвижвате левия си крак до стъпалото. Обърнете движението и върнете левия си крак на пода, преди да продължите с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Редувайте с кой крак започвате. Завършете в серия за време или повторения. Ако целта ви е по-голяма продължителност, помислете за изпълнение на 2-3 серии непрекъснати редуващи се „стъпки“ за 30-60 секунди. Ако искате да наблегнете на повторенията, тогава направете 2-3 серии от 12-15 повторения на крак. За допълнително предизвикателство опитайте степ ъп с тежести, като държите дъмбели в двете си ръце.

Напади с реверанс 

Нападите в реверанс са още една страхотна вариация на напади, която е насочена към цялата ви долна част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Но точно както страничните напади помагат да се насочите към вътрешната част на бедрата, реверансите помагат да се насочите към външните части на бедрата. Започнете това упражнение без допълнителна тежест, но когато сте готови за по-голямо предизвикателство, изпълнете движението с дъмбели, гири или щанга, преметната през раменете ви. Как да го изпълните?

Застанете изправени, с леко свити колене. Стегнете корема. Направете крачка назад и диагонално през тялото си с левия си крак, така че да поставите коляното на левия си крак зад и от външната страна на десния крак. Свийте двете колене, спускайки лявото коляно към пода. Дръжте торса си изправен и обърнат напред и се уверете, че коленете ви следват една линия с пръстите на краката.

Спрете движението, когато задното ви коляно е на няколко сантиметра от пода и коленете ви са сгънати под ъгъл от приблизително 90 градуса. Натиснете двата крака и пристъпете с левия си крак обратно в изходна позиция, докато се връщате в изправено положение. Изпълнете една серия от една страна, преди да смените страните. Изпълнете серия за време или повторения.

Ако искате време, помислете дали да извършите 30-60 секунди напади на една страна, преди да смените. Изпълнете общо 2-3 серии. Ако ще правите повторения, изпълнете 2-3 серии от 10-12 напади на крак. Нека целта ви бъде последните 2-3 повторения да бъдат предизвикателни за изпълнение (но не и невъзможни), като същевременно поддържате правилна форма.

Свързани статии

4 упражнения, които изгарят много калории

Най-добрите упражнения за стягане на корема

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото 

Упражнения за стегнати и изваяни бедра