Направете супер бедра с тези 4 упражнения

Макар и трудно, да стегнете бедрата не е невъзможно. Но вместо да стреляте напосоки, изберете точните движения. Ето някои от най-добрите упражнения за стегнати бедра:

Странични напади

Страничните напади са насочени към вътрешните мускули на бедрото, като същевременно работят върху глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Те са отлично едностранно упражнение, което помага за коригиране на мускулния дисбаланс и подобрява цялостната сила на долната част на тялото.

Как се изпълняват: започнете, като застанете с крака, разположени на ширината на бедрата и ръце на бедрата или сключени пред гърдите. Направете голяма крачка встрани с десния крак, като държите пръстите на краката си насочени напред. Свийте дясното си коляно и избутайте бедрата си назад, като същевременно държите левия крак изправен. Натиснете дясната си пета, за да се върнете в изходна позиция, и след това повторете от другата страна.

Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения на всяка страна. Съвети и вариации: за да увеличите натоварването, дръжте дъмбел или гира пред гърдите си или отстрани. Съсредоточете се върху поддържането на бавно, контролирано движение, за да увеличите ангажираността на мускулите и да предотвратите нараняване.

Свързани статии

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

Стегнете бедрата с 5 лесни упражнения

6 лесни упражнения, които ще трансформират тялото ви за месец 

Класически напади

Нападите са чудесен начин за тонизиране на долната част на тялото. За да направите напади, застанете с ръце на бедрата и събрани крака. Изпънете единия крак, пристъпете напред и приклекнете с левия крак все още зад вас. Повторете това толкова пъти, колкото можете на всеки крак. Нападите ще насочат и тонизират бедрата ви, ако се извършват правилно.

Страхотното при нападите е, че ако ги правите последователно и правилно, ще видите невероятни резултати, тъй като отнема повече усилия, отколкото правенето на клекове. Ако имате някакви проблеми с коляното, нападите могат да бъдат трудни. Клековете са малко по-лесни за коленете. Изпълнете по 30 напада в 4 серии.

Свързани статии

Как да премахнете мазнините около ханша и бедрата? Няколко изпитани средства, които специалистите препоръчват 

7 вида клекове за стегнати бедра и дупе

Глутеус мост със задържане 

Това упражнение съчетава предимствата на традиционния глутеус мост, но с фокус върху вътрешната част на бедрото. Помага за ангажиране на цялата задна верига мускули, като същевременно набляга на адукторите във вътрешната част на бедрата. Как се изпълнява: започнете, като легнете по гръб със стъпала плоски на пода и разтворени на ширината на бедрата.

Поставете малка топка за упражнения, сгъната кърпа или блокче за йога между коленете си. Стиснете топката или кърпата с коленете си, докато повдигате бедрата от пода, ангажирайки глутеусите и подколенните сухожилия. Задръжте горната позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете бедрата обратно надолу. Повторете за 3 серии от 12-15 повторения. За да увеличите интензивността, изпълнете глутеус мостове с един крак, като държите единия крак изправен, а другия крак на земята.

Съсредоточете се върху поддържането на коремната област стегната и правилното подравняване на тялото по време на движението, за да предотвратите напрежение в долната част на гърба.

Свързани статии

Може ли да отслабнете само с упражнения без диета?

Какво представляват соматичните упражнения и как помагат на здравето?

4 упражнения, които изгарят много калории

Упражнения за стягане на вътрешната част на бедрата

Изпълнявайте кардиотренировки за цялото тяло

Не можете да намалите мазнините на едно определено място. Всяка дейност или диета, която изгаря мазнини от тялото ви, ще изгори тази мазнина пропорционално по цялото ви тяло, а не конкретно близо до зоната или мускулната група, която е работила.

Ето разнообразие от кардиоупражнения, които можете да правите и които ще ви помогнат да загубите мазнини и да стегнете бедрата си: джогинг или тичане, бърпита, танци, йога, пилатес, плуване.

И една препоръка: кростренажорът може да не е популярен фитнес уред, но той може да бъде вашето тайно оръжие за изграждане и оформяне на краката ви!

Свързани статии

Най-добрите упражнения за стягане на корема

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото 

7 упражнения с ластик за цялостно стягане

4 упражнения за елиминиране на бричовете