Кога и какви упражнения да започнете след раждане?

След като родите, един от първите въпроси, които ви вълнуват със сигурност е как да възвърнете предишната си форма. В никакъв случай не бива да бързате. Приемете, че този процес ще отнеме време и тук скоростните резултати не са препоръчителни, особено ако кърмите. Ето и няколко въпроса, на които ще опитаме да отговорим:

Кога можете да се върнете към тренировките?

Всяко тяло е различно и колко бързо ще се върнете към предишната си форма зависи най-вече от два фактора: в каква форма сте били преди раждането както и как е протекло самото раждане. Ако се поинтересувате след колко време точно можете да започнете да тренирате, в интернет преобладават отговорите, че това е допустимо след около 6 до 8 седмици. Според специалисти обаче периодът за това е малко по-дълъг – около 4 до 6 месеца. Със сигурност избягвайте практикуването на водни спортове, преди да сте се възстановили напълно. Консултирайте се с вашия лекар дали състоянието ви го позволява.

Свързани статии

Най-ценните съвети, които може да получите, ако току-що сте родила

Какво да направим, за да приберем „майчинското коремче“?

4 упражнения за стегнат корем след раждането

Едно от първите неща, което можете да направите е да започнете с леки упражнения за тазовото дъно (тип Кегел). След няколко дни можете да продължите с леки разходки, докато бутате количката на бебето. Ако пък сте родили чрез цезарово сечение, имайте предвид, че това е сериозна коремна операция. Преди да започнете каквито и да е упражнения за коремните мускули, изчакайте поне 6 седмици.

Дори и след 3-ия месец след раждането, знайте, че тялото ви все още се възстановява. Можете да изпълнявате леки кардиотренировки – да ходите или да карате колело. Ако усетите някакъв дискомфорт – преустановете движението.

Нека първите няколко седмици след раждането бебето да е единствената тежест, която вдигате. Докато правите това, опитайте се да държите корема стегнат, а гърба в неутрална позиция.

Какви са ползите от упражненията след раждане?

Трябва да отбележим, че на първо място преди да започнете да тренирате, вие трябва да се консултирате със здравен специалист. Подходящите упражнения могат да ви помогнат да укрепнете и да тонизирате мускулите си; да благоприятстват възстановяването ви; да повишат нивата ви на енергия и не на последно място – да ви помогнат да се освободите от излишните килограми. Вярвате или не, според редица специалисти, физическата активност може да подобри настроението ви, да ви зареди с енергия и мотивация и да ви предпази от развитието и задълбочаването на следродилната депресия. Дори да се чувствате уморени и стресирани, опитайте се да отделите поне 30 минути на ден за себе си. Ако пък нямате толкова време, можете да изпълните няколко 10-минутни сесии.

С кои упражнения да започнете?

Упражнение за таза (pelvic tilt)

Как да го изпълните? Легнете по гръб на пода със свити колене. Опитайте се да изпънете гърба си към пода, като стегнете коремните мускули и извиете таза нагоре. Задръжте за около 10 секунди. Направете 5 серии от 10-20 повторения.

Кегел

Можете да използвате това упражнение, за да тонизирате мускулите на тазовото дъно, които поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума. Как да го изпълните? Свийте мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете уриниране. Задръжте около 10 секунди. Повторете 10 пъти.

Йога поза „Щастливо бебе“

Легнете по гръб и приближете коленете си към гърдите. Разтворете коленете на ширина, малко по-голяма от тази на бедрата. С длани обхванете външната страна на краката си. Свийте коленете си така, че долната част на стъпалата ви да сочи нагоре. Съсредоточете се върху отпускането на тазовите мускули. Задръжте в позата около 90 секунди.