Спорт в 3-та възраст – тренировъчна програма за модерни баби и дядовци

Физическите упражнения нямат пол и възраст. Те винаги са здравословни. Дори в третата част от човешкия живот, много хора могат да се радват на добро физическо и психическо здраве.

Схемата на тренировъчните сесии по нищо не се различава от традиционната за всяка тренировъчна програма: загряване, упражнения, разтягане и връщане към нормален пулс. Не само може, но би било чудесно, тази схема да се използва и в работата с хора в пенсионна възраст. Единствената препоръка е да се набляга добре върху загрявката и края на сесията, дори когато става въпрос за продължителни упражнения или такива, които се правят вкъщи без указанията на инструктор. Като персонален треньор с опит в работата с все по-подмладяващи се баби и дядовци, които приемат спорта съвсем на сериозно и за да илюстрирам нагледно положителните страни на тренировките в третата възраст, избрах следните няколко аргумента:

Жените, които продължават да спортуват след менопаузата са тези, които имат по-малко остеопорозис, болки в гърба и висок холестерол. За съжаление много от тях се страхуват да започнат с упражнения, защото си мислят че могат да се контузят или наранят по вина на ЕГН-то, но това въобще не е така.
Учените от Баварския Университет в Ерланген са изследвали 50 жени на възраст от 48 до 60 години. Дамите са били подложени на много по-интензивен тренировъчен план, от нормалния за техните връстнички. Програмата включвала бягане, скачане, вдигане на тежести – упражнения, които трябвало да изпълняват 4 пъти в седмицата в продължение на 2 години. Изводите направени след експеримента показват, че не само нито една от жените не се е контузила, но освен това всички те били в далеч по-добра физическа и психическа форма, отколкото в началото на експеримента.

За да се избегнат наранявания, експертите препоръчват да се увеличава прогресивно натоварването във всяко упражнение, докато се достигнат 5 месеца на тренировки, след което могат да се включат дейности с по-висока интензивност – като тичане, работа във фитнес зала, колективни игри. В никакъв случай не бива да се забравя, че с годините, единственото което се променя окончателно в тренировките е необходимостта от повече почивка. Така че, мили дами и господа, спазвайте часовете за отмора и спете достатъчно, само така ще компенсирате изразходената енергия по време на тренировки.

Много жени от 3-то поколение, пък и техните половинки, натрупват повечко коремни мазнини и отдавна са забравили, че тичането след деца и внуци също е вид упражнение. И то добро. Въпреки, че ежедневието на повечето хора в пенсионна възраст, на които се налага да работят допълнително, за да допълват скромните си доходи, е доста забързано... уверявам ви, че повечето не бързат достатъчно. В буквалния смисъл. Защото едно е да тичаш след автобуса или да бързаш да прередиш някого на опашката в супера, а съвсем друго да практикуваш спорт, да се разходиш на чист въздух или да играеш с внуците. И да изпиташ емоционалното удовлетворение от физическото натоварване, да се заредиш с енергия и да се почувстваш пълноценен.

Като предложение към всички млади, още по-млади и току що пенсионирали се хора от 3-тата възраст и техните приятели, предлагам следната максима: „Генералното правило за това кога трябва да спрем с упражненията гласи – тогава, когато започнеш да се чувстваш неудобно в тялото си т. е. когато се затрудни дишането, увеличи циркулацията или умората е толкова голяма, че не успяваш да повдигнеш крайниците. Най-добрата комбинация, за да не „претренираш“, е твоята тренировка да съдържа 70% упражнения за издържливост, 20% за координация и 10% за сила“.

И моята витаминозно-спортна програма за тренировка:
– Загряване
1. Ходене или леки подскоци на място;
2. Разтягане на рамена и ръце (кръгови движения, въртене напред и назад, кръстосване);
3. Леки прикляквания;
4. Раздвижване на глезените. Всичко това, съпроводено от регулирано и дълбоко вдишване и издишване.

– Основна част

1. Зависи от поставените цели – здравословни, естетически, социални. Би било добре всички упражнения да са с малка интензивност, непрекъснати, с продължителност от минимум 20 минути. Това са упражнения, които ще подобрят работата на сърдечносъдовите ви органи.

2. Пунктовете на които трябва да се обърне особено внимание са: как реагира сърдечносъдовата ви система на усилието; отражението, което дава върху мускулната маса, стойката на тялото, гъвкавостта; особено внимание към опасностите от подхлъзване и падания; психологическият ефект.

– Възвръщане към нормалния пулс

1. Спираме физическата активност плавно, без резки промени на интензивността, търсейки винаги баланса, както физическия, така и психологическия. Продължителността зависи от времето на основната част от вашата тренировка. Добре е да бъде между 2 и 5 минути.

Автор на статията е Елисавета Шидерска, консултант по спорт и хранене към Fine Line

Снимка: Reuters

Прочетете още:

• Защо упражненията са по-полезни сутрин?
• Лесни фитнес упражнения за жени
• Упражнения в офиса
• Нова книга с китайски упражнения за здраве
• Мая Манчева: Йогата лекува и тяло и душа