4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия

Хубаво е, когато в женския свят има и мъже. Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на стотици хора да променят живота си чрез хранене и тренировки.

Той стои зад един от най-популярните фитнес блогове у нас – Fitbg.net. Страхил ще ни покаже как да тренираме в комфорта на собствения си дом само с чифт дъмбели.

Сутрин бързате за работа, привечер сте твърде уморени... Не можете и да си помислите за посещение на фитнеса. Няма проблем! Защото далеч не е задължително да тренирате в зала.

Достатъчни са ви комплект дъмбели, малко свободно място вкъщи, удобно облекло и не повече от 45-60 минути, които да отделите за себе си.

Стига да знаете как да я направите, домашната тренировка може да бъде достатъчно натоварваща и ефективна, независимо каква е целта ви.

Безплатен бонус: Изтеглете 4-седмичната тренировка ето тук, за да имате бърз и лесен достъп до нея през следващия 1 месец. Качете я на смартфона си – така ще можете да я изпълнявате навсякъде и по всяко време. 

Статията е публикувана първоначално в блога на Страхил Иванов под заглавието "4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия (подходяща и за дами)!".

За кого е подходяща тази тренировка?

Тренировката е предназначена най-вече за начинаещи дами. Натоварва всички мускулни групи и се изпълнява 3-4 пъти в седмицата в продължение на 1 месец. След изтичането на това време ще трябва да разнообразите тренировъчния си план.

Ако сте по-напреднали, тренировката ще ви се стори лесна, но пак може да ви бъде от полза. Например, ако по някаква причина сте възпрепятствани да посещавате залата, може да се поддържате във форма с нея.

А ако все пак сте сред късметлиите, които намират време за фитнес, не подценявайте упражненията с дъмбели. Комбинирайте ги с другите упражнения, за да допълните и разнообразите фитнес програмата си.

Какво ще ви е необходимо?

Ще ви трябват чифт дъмбели и тренировъчна пейка (ако не разполагате с такава, ще ви дам алтернативи след малко).

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Няма конкретни килограми, които да дам като обща препоръка. Съветвам ви да си осигурите дъмбели, които позволяват регулиране на тежестта, защото за различните упражнения ще ви трябват различни килограми. Вие сами трябва да подберете тежест, която да ви затруднява и да ви натоварва, но същевременно да не е прекалено тежка (трябва да можете да завършите посочения брой повторения с правилна техника на изпълнение).

Загрявката

Задължително загрейте и раздвижете мускулите и ставите си, преди да започнете. Дори и да спортувате вкъщи, тази тренировка крие рискове от контузии, ако започнете със студена мускулатура. Ето как лесно да загреете в домашни условия:

1. Започнете с 5 минути тичане на място или интензивно ходене. Скачането на въже също върши работа.

2. След това направете 10-15 кръгови движения във всяка посока, за да раздвижите всяка става: рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените.

Целта е просто да раздвижите тялото и да се подготвите за тренировката. Не се изтощавайте още преди дори да сте започнали!