4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия

Тренировката

Ето и подредбата на упражненията:
1. Клекове с дъмбели
2. Румънска тяга с дъмбели
3. Напади с дъмбели
4. Гребане с дъмбели
5. Избутване на дъмбели от лег
6. Флайс с дъмбели от лег
7. Раменна преса с дъмбели от стоеж
8. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег
9. Бицепсово сгъване с дъмбели
10. Коремни преси с дъмбел пред гърдите

Искам да направя няколко важни уточнения:

Това не е кръгова тренировка, така че трябва да изпълните всички серии от дадено упражнение, преди да преминете към следващото.

Ако успявате да направите всички повторения от упражнението с лекота, добавете още тежест. И обратното – ако не успявате да завършите посочения брой повторения, намалете тежестта.

Времето за почивка между сериите е 30-60 секунди, ако целта ви е чистене на мазнини, и 60-90 секунди, ако целта ви е покачване на мускулна маса.

УпражнениятаСледващата стъпка е да ви дам подробни инструкции за всяко упражнение. Знам, че нямате търпение да преминете директно към тренировката, но бъдете умни и отделете 5 минути, за да сте наясно с правилната техника!

1. Клекове с дъмбели

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Дъмбелите са отстрани на тялото ви, като се стремите да не ги докосвате до бедрата.

Изпълнение: Започнете да клякате, като движението идва от тазобедрените стави, а не от кръста. Стремете се гърбът да остане изправен през цялото време. Спускайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В тази част от движението вдишайте. Ако не се чувствате стабилни, ползвайте огледало, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно. Ако петите ви се отлепят от пода, подложете нещо под тях. Върнете в изходна позиция и издишайте, без да изправяте напълно коленете в края на движението, за да запазите натоварването върху мускулите.

Серии и повторения: 3 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Предно бедро, но участват и мускулите на седалището и гърба.

2. Румънска тяга с дъмбели

Началната позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите пред тялото на нивото на таза, като дланите сочат към вас.

Изпълнение: Започнете да спускате дъмбелите надолу с изправен гръб, като движението идва от тазобедрените стави, а не от кръста. Представете си, че тикате дупето максимално назад (право назад, а не надолу). Движението приключва, когато усетите леко напрежение в задната част на бедрата. Задръжте за момент, върнете в изходна позиция и издишайте.

Серии и повторения: 4 серии по 12-15 повторения. Натоварвани мускули: Задно бедро, но участват и мускулите на седалището и гърба.

3. Напади с дъмбели

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Дъмбелите са отстрани на тялото ви, като се стремите да не ги докосвате до бедрата.

Изпълнение: Направете крачка напред с единия крак, като спуснете задния, така че коляното да е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса. В тази част от движението вдишайте. Задръжте за момент, изправете се в изходна позиция, като внимавате да не изгубите баланс, и издишайте През цялото време дръжте гърба изправен. Упражнението се изпълнява, като редувате двата крака. Може и първо да изпълните всички повторения с единия крак, а после с другия – както ви е по-удобно.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения (за всеки крак).

Натоварвани мускули: Предно бедро и седалище.

4. Гребане с дъмбели

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Коленете са леко сгънати, тялото е наведено напред, гърбът е изправен. Дъмбелите са на нивото на коленете.

Изпълнение: Издърпайте дъмбелите нагоре, така че лактите да се свият встрани от тялото. В най-горната точка на движението придърпайте лопатките една към друга и стегнете мускулите на гърба. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция, вдишвайки. През цялото време гърбът трябва да е изправен и неподвижен. Главата също е изправена, а погледът сочи напред.

Серии и повторения: 4 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Гръб и задна част на раменете.