4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия

5. Избутване на дъмбели от лег

Начална позиция: Хванете дъмбелите и легнете по гръб върху пейката. Отпуснете ръце от двете страни на гърдите. Дланите сочат напред.

Изпълнение: Избутайте дъмбелите нагоре, докато ги съберете един до друг и издишайте. Не повдигайте тялото си от пейката в най-горната точка на движението. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция. В тази част от движението вдишайте.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Гърди, но участват и трицепсите и предната част на рамото.

Алтернатива: Ако нямате тренировъчна пейка или друга стабилна основа, правете лицеви опори.

6. Флайс с дъмбели от лег

Начална позиция: Хванете дъмбелите и легнете по гръб върху пейката. Изпънете ръце право над гърдите. Лактите не са заключени, а леко свити. Дланите сочат една към друга.

Изпълнение: Започнете да спускате дъмбелите встрани от тялото, като държите лактите леко сгънати, но неподвижни. Движението описва полукръг и продължава, докато не усетите разтягане в гръдните мускули. В тази част от движението вдишайте. Задръжте за момент и започнете да повдигате дъмбелите един към друг, докато се срещнат в изходна позиция. В тази част от движението издишайте.

Серии и повторения: 2 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Гърди (вътрешната им част) и предно рамо.

Алтернатива: Ако нямате тренировъчна пейка или друга стабилна основа, правете лицеви опори с широко разположени длани.

7. Раменна преса с дъмбели от стоеж

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Свийте ръцете в лактите и ги разположете на нивото на ушите от двете страни на главата. Дланите трябва да сочат напред.

Изпълнение: Повдигнете дъмбелите нагоре, докато почти се срещнат над главата. В тази част от движението издишайте. Задръжте за момент и свалете дъмбелите в изходна позиция и вдишайте. Дори и в най-горната точка от движението лактите не трябва да се изправят напълно, за да запазите натоварването върху мускулите, без да го прехвърляте върху ставите.

Серии и повторения: 3 серии по 10-12 повторения.

Натоварвани мускули: Предна и средна част на раменете.

8. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег

Начална позиция: Хванете дъмбелите и легнете по гръб. Изправете ръце вертикално нагоре и след това ги сгънете в лактите, докато дъмбелите застанат над главата ви.

Изпълнение: Разгънете ръцете докрай в лактите и издишайте. Задръжте за момент, върнете в изходна позиция и вдишайте. По време на цялото упражнение рамената трябва да останат неподвижни. Съветвам ви да изберете разумна тежест и да изпълнявате упражнението с добра техника, за да не контузите лактите си.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Трицепси, но участват и предмишниците.

Алтернатива: Ако нямате тренировъчна пейка или друга стабилна основа, правете упражнението от стоеж или седеж.

9. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Отпуснете ръце встрани от тялото.

Изпълнение: Сгънете ръцете в лактите, вдигнете дъмбелите нагоре и издишайте. Движението свършва, когато китките достигнат на около ¾ от пътя до раменете. От тази позиция спуснете тежестта обратно до изходно положение. В тази част от движението вдишайте. По време на движението се стремете да запазите максимално изправена стойка и да не залюлявате тялото или да мърдате лактите. Упражнението може да се прави с двете ръце едновременно или като редувате всяка ръка.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения (за всяка ръка).

Натоварвани мускули: Бицепси, но участват и предмишниците.

10. Коремни преси с дъмбел пред гърдите

 Начална позиция: Легнете по гръб с крака, сгънати в коленете. Хванете дъмбел пред гърдите си.

Изпълнение: Бавно повдигнете горната част на гърба, като движението идва от горните коремни мускули. Старайте се да не отлепяте кръста от пода. В тази част от движението издишайте. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция, като запазите ритъма и не ускорявате движението. В тази част от движението вдишайте.

Серии и повторения: 3 серии по 15-20 повторения.

Натоварвани мускули: Корем.

Забележка: На снимката упражнението е показано без тежест.

Кардио

Ако ви останат сили, може да завършите тренировката с 15-20 минути кардио (винаги СЛЕД силова тренировка, а не преди). Ако целта ви е да отслабнете, ви препоръчвам 3-4 кардио тренировки на седмица, а ако искате да качите мускулна маса – 1-2 пъти.