Предизвикателството „планк“ за 28 дни

Ако имате няколко излишни килца около талията и корема, не сте сами. С този проблем се борят хиляди хора по света.

Изтощителните тренировки и суровите диети не са дълготрайно решение за мнозина, защото все някога силите за спазване на режим отслабват. Не отслабват обаче местенцата, на които трупате излишни мазнини.

Как можете да ги стопите?

С упражнението „планк“.

То отнема от няколко секунди до няколко минути на ден, а прави истински чудеса.

„Планк“ е познато упражнение на мнозина. То стяга абсолютно всички групи мускули.

15-минутни упражнения за стегнат корем

За да постигнете максимални резултати, които да останат дълготрайни, поемете по пътя на предизвикателството „планк“ за 28 дни.

Тялото ви ще се оформи за по-малко от месец, ще свалите излишните килограми и ще се чувствате прекрасно.

Планът обхваща тренировки с едно единствено упражнение с различна дълготрайност в рамките на 28 дни. Целта е в последния ден от предизвикателството да достигнете продължителност на упражнението 4 минути.

На пръв поглед звучи лесно, но онези, които са опитвали могат да потвърдят колко трудно е всъщност.

Ето и плана:

• Ден 1 и 2 – 20 секунди
• Ден 3 и 4 – 30 секунди
• Ден 5 – 40 секунди
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 и 8 – 45 секунди
• Ден 9, 10 и 11 – 60 секунди
• Ден 12 – 90 секунди
• Ден 13 – почивка
• Ден 14 и 15 – 90 секунди
• Ден 16 и 17 – 120 секунди
• Ден 18 – 150 секунди
• Ден 19 – почивка
• Ден 20 и 21 – 150 секунди
• Ден 22 – 160 секунди
• Ден 23 – 180 секунди
• Ден 24 – 210 секунди
• Ден 25 – почивка
• Ден 26 – 210 секунди
• Ден 27 – 240 секунди
• Ден 28 – колкото издържите

Как да направите правилно упражнението „планк“:

Разпределете правилно теглото си като поставите ръцете точно под раменете

Дръжте гръбнака изправен. Избягвайте да огъвате в кръста.

Дръжте тялото си изцяло стегнато, за да увеличите максимално действието на упражнението.

Леко разширете краката, за да създадете подходяща опора. Така ще добавите натиск върху бедрата, които също ще се стегнат.

7 неща, които да не правите след тренировка

След като приключите с упражнението дишайте бавно, за да дадете възможност на сърцето да поеме достатъчно кислород.

Кои са ползите от упражнението „планк“?

С него стягате най-вече коремните мускули, но и мускулите на гърба, гърдите, ръцете, бедрата.

Укрепвате сърцето си, което има съществени ползи за целия организъм.

Подсилвате сърцевината на тялото си, стягайки всяка частица от мускулатурата на малкия таз и корема.

Подобрявате баланса и равновесието.

Увеличавате гъвкавостта на мускулите, ставите, сухожилията.

И не на последно място – отслабвате и оформяте цялото тяло.

Снимка: iStock