Какво да ядете преди и след тренировка за по-добър ефект?

1 от 7 >

Хали Бери избира храните, които да консумира спрямо ограниченията, които диабетът ѝ поставя. Храни се около 4 пъти на ден. Избира храни без захар и преработени въглехидрати. Любимите ѝ храни са просто направените ястия като грилована риба тон, картофено пюре с чесън, зеленчукови салати.  Снимка: Instagram/HalleBerry

Консумацията на правилните храни преди и след тренировка е съществена част от успеха на всяка диетична и двигателна рутина, която спазвате. За да бъде наистина ефективна и пълноценна вашата тренировка без значение какъв вид е тя, е необходимо да се съобразите с това какво е добре да ядете преди и след тренировка, за да извлечете максимума от нея.

Храни, които дават енергия преди тренировка

Консумацията на подходящите храни ще ви помогне не само да отслабнете и да изваете фигурата си в желаната от вас посока, но и ще ви предпази от разграждане на протеини от мускулите ви при недостиг на гликоген при усилена тренировка.

Ето кои са подходящите храни в най-общи линии за различните тренировки

• Високоинтензивни интервални тренировки и бокс

Преди тренировка

При високоинтензивните тренировки ви е нужно много „гориво“ за енергия, за да можете да изпълните докрай програмата. Калориите обаче не трябва и да са твърде много, за да има ефект изгарянето на мазнини. Преди тренировка хапнете купичка извара с малко грозде или пъпеш, придружени с една лъжичка овесени ядки. Това ще ви енергизира и същевременно няма да ви накара да се чувствате преяли.

Как да изгаряте повече калории часове след тренировката?

След тренировка

Един час високоинтензивни интервални тренировки или бокс, кикбокс или таебо могат да ви помогнат да изгорите невероятните 800 калории. Ето защо след такава тренировка е добре да презаредите батериите с нещо по-стабилно, например купа киноа или друга пълнозърнеста култура. Тя може да е придружена със сто грама риба тон, ½ купичка брюкселско зеле, червено цвекло или извара, както и ½ авокадо.

• Тичане

Преди тренировка

Тичането предизвиква истински ураган в стомаха ви. Затова много бегачи предпочитат да не ядат нищо преди тренировка или просто хапват изключително малко. Енергия обаче ви е много нужна, затова можете да хапнете малка купа овесени ядки с 1 супена лъжица фъстъчено масло плюс ½ банан. Тази комбинация ще ви даде експлозия от въглехидрати и полезни мазнини, които ще ви заредят с енергия.

Съвети за хранене при различните тренировки

1 от 6 >

Упражнение 1 Легнете по гръб на постелка за гимнастика. Единия крак свийте в коляното, другия изправете и обгърнете с ръце. Придърпайте го назад колкото можете, бавно, внимателно, без да създавате усещане за болка. Задръжте за 10 секунди, направете същото и с другия. Направете 2х10 секунди за всеки крак. Снимка: istock

След тренировка

Кофичка кисело мляко след тичане е идеален вариант да подпомогнете мускулите си и да ги заредите с полезен протеин, който да ги предпази от разграждане на мускулната тъкан. Можете да добавите малко бадеми или ½ плод, който да ви предпази от крампи, благодарение на съдържанието на магнезий в ядките и в редица плодове.

• Йога

Преди тренировка

В зависимост от интензитета на вида йога, който сте избрали да практикувате, тялото се нуждае от различни хранителни вещества. При всички типове йога обаче тялото се върти и усуква по сложни начини, което може да постави стомаха и дебелото черво пред предизвикателство. Пощадете ги и изберете нещо леко, например ½ кофичка кисело мляко с 1 супена лъжица чия и ½ манго. Тази комбинация ще ви зареди с полезни витамини и минерали плюс достатъчно качествени протеини и течности.

Забранени храни преди йога тренировка

След тренировка

Комбинацията от пълнозърнести храни с плодове и съвсем малко черен шоколад е идеална за след йога. Тя дава енергия и достатъчно протеини и антиоксиданти, които да възстановят мускулите и сухожилията след усиленото разтягане и усукване.

• Силови упражнения и вдигане на тежести

Преди тренировка

Вдигането на тежести или използването на тялото за изпълнение на упражнения за съпротивление е ефективен начин да изгорите мазнини и да увеличите ефективността на мускулите си. Необходимо е по-стабилно зареждане с „гориво“. Направете си смути с пълномаслено мляко и авокадо. Може да се използва и алтернативно мляко без животински протеин.

Храни и напитки по време на тренировка

След тренировка

Ако тренирате силово в продължение на един час е задължително да презаредите с протеин. Това ще предпази мускулите ви от разграждане и ще потисне микровъзпалението в тях. Направете си 2 бъркани яйца с пълнозърнеста филия хляб, придружени с пресен спанак. Може да поръсите и с малко пармезан или кашкавал.

Как да контролираме преяждането след тренировка?

3 упражнения за страничната част на корема

Каква е връзката между упражненията и здравата коса?