Грешки при упражнението планк, които могат да навредят

Упражнението планк е доста силово и напрягащо всички групи мускули. При правилното му изпълнение ще постигнете изваяна фигура, здрави мускули на гърба, кръста, корема, устойчивост на бедрата и седалището. Но ако не се изпълни правилно съществува голям риск от увреждане на здравето и получаване на сериозни травми, най-вече в областта на гръбнака.

Кои са грешките, които не трябва да допускате при изпълнение на планк?

Извивате гърба

Една от най-често срещаните грешки при планк е извиването на гръбнака в долната му част. Без значение дали извивката е надолу или нагоре, това преуморява сърцевината на тялото и причинява изкривяване на центъра на тежестта, като увеличава напрежението в прешлените на гръбнака. Резултатът може да е изкривяване и болка.

Упражнения, които можете да правите навсякъде

За да изпълните възможно най-правилно и безопасно планк без да нараните гърба си е много важно да го правите в компанията на някого, който да следи за изправената стойка на гърба. Огледалото също е добър вариант.

Поглеждате нагоре

Докато правите планк не трябва да извивате врата си нагоре, за да поглеждате часовник или пък телевизор. Това на пръв поглед невинно движение на главата може да предизвика хаос в гръбнака и да причини болка, схващане, изкривяване, вдървяване на мускулите и дори да предизвика силна болка чак до краката. Поглеждането нагоре по време на планк стяга мускулите на врата и горната част на гърба, което може да предизвика силна рязка болка в тази област, както и в главата.

Четирите упражнения, от които имате нужда

Снимка: iStock

За да сте сигурни, че изпълнявате планк правилно, гледайте право пред себе си или наведете глава, за да гледате към пода.

Оставяте бедрата да увиснат надолу

Планк е наистина трудно за изпълнение упражнение и е разбираемо понякога мускулите да не издържат, особено в началото. Това може да предизвика несъзнателно увисване на бедрата надолу, отпускане, което може да причини болка.

15-минутни упражнения за стегнат корем

За да предпазите бедрата от несъзнателно отпускане надолу, стиснете съзнателно глутеуса си или седалищния мускул, както и четириглавия бедрен мускул, тоест мускулът в предната част на бедрото.

Прекалено продължително изпълнение на планк

В желанието си да постигнат резултати някои хора допускат грешката да злоупотребяват с продължителността на изпълнението. Ако правите планк повече, отколкото е нужно, това може да ви навреди. Стискането на зъби и изпълнението на планк в продължение на минути вместо секунди всъщност води до разпад на добрата форма, а не до подобряването ѝ.