Колко дълго е добре да правите планк?

Упражнението планк е полезно за стягане на мускулите на цялото тяло, най-вече на тези в така нареченото ядро или в основата на торса. То е ефективно за стягане на мускулите на корема, гърба, бедрата, таза и дупето. Когато човек има слабо, недобре стегнато и отпуснато ядро е много по-вероятно да получи болки в гърба, врата, раменете, кръста. Възможни са болки и в коленете и бедрата. В такива моменти планк е чудесен начин да се справите с тези проблеми.

Има много и различни съвети за това как и по колко време да изпълнявате планк. Някои хора обаче допускат грешката да прекаляват с продължителността на упражнението, което не само не носи ползи за здравето, но може и да навреди.

Дъг Склар, личен треньор, споделя пред The Healthy, цитиран от healthdigest, че задържането в поза планк за 60 секунди три пъти седмично е най-доброто решение, което ще ви помогне да намалите болките в тялото, да стегнете мускулите и същевременно да се предпазите от прекаляване с това упражнение.

Грешки при упражнението планк, които могат да навредят

Има едно важно условие обаче. За да успявате да се задържите в поза планк за 1 минута е важно да сте в много добра форма. Ако не можете да издържите толкова в никакъв случай не трябва да се насилвате, защото ще се нараните. Изпълнението на планк изисква практика.

Как да правите планк по правилния начин?

За да избегнете нараняване на гръбнака и кръста, както и някои от носещите стави, трябва да практикувате планк в правилната форма за изпълнение. Лошата форма при планк, като падане на бедрата надолу например, може да доведе до болки в кръста и гърба, смята Склар. Добре е да се гледате в огледало, когато нагласявате тялото си. То трябва да представлява изцяло права линия от главата до глезените без никакви изкривявания.

Свързани статии

Лесни упражнения, когато сте си вкъщи

Упражнения, които можете да правите навсякъде

4 лесни упражнения за здрав гръб без болка

Започнете, като легнете с лице надолу и предмишници, поставени върху постелката. Дръжте краката си изпънати назад с пръсти, опрени в постелката. Избутайте се от постелката много бавно и внимателно.

3 упражнения за страничната част на корема

Ангажирайте най-вече коремните си мускули. Можете да стоите на лакти или да се изправите на длани. Важно е и в двата случая тялото да е в права линия. Не позволявайте на бедрата ви да увиснат или да се издигнат високо.

Съсредоточете се върху това колко можете да издържите. Не преследвайте на всяка цена времето от 60 секунди. Започнете да надграждате с по няколко секунди с всяко следващо упражнение. Не забравяйте да дишате, когато изпълнявате планк. Мускулите се нуждаят от кислород, за да са издръжливи и да работят правилно. Задържането на дъха е грешка.