Какво се случва, ако прекалите с интензивните тренировки?

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са широко популярни, защото успешно могат да заменят 45 до 60 минути джогинг или бягане на пътечка за работещите и заети до късно хора. При HIIT тренировките обикновено се изисква интензивно натоварване в рамките на 4 до 8 минути с няколко повторения, което осигурява добра кардиотренировка за кратък период от време.

Кардио или HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) – кое е по-ефективно?

Ползите от HIIT тренировките са известни. При тях метаболизмът се ускорява за кратък период от време, като се подобрява глюкозният толеранс и се изгарят значително количество калории и мазнини.

Но има ли такова нещо като „твърде много интензивни упражнения“ в тренировъчната ви рутина?

Учени от Швеция провеждат изследване, публикувано в Cell Metabolism и цитирано от bodyandsoul.com.au. Резултатите показват, че прекаляването с високоинтензивните интервални упражнения може да има негативен ефект върху обмяната на веществата, цялостното здраве и представянето.

В изследването участие за взели 11 здрави мъже и жени. Те са преминали през различни нива на HIIT тренировки в рамките на 4 седмици.

4 храни за презареждане след високоинтензивна интервална тренировка

През първата седмица те са изпълнявали 2 сесии HIIT тренировки в интервали по 4 минути. През втората седмица са извършвали 3 сесии в интервали по 8 минути.

Тестовете върху мускулите им след тренировките разкриват, че участниците са подобрили физическото си състояние, както и това на клетките им. Те показали подобрена регулация на кръвната захар и по-ефективни митохондрии, произвеждащи и отделящи енергия след тренировка.

Резултатите вървели добре до втората седмица, но през третата седмица, когато участниците правели HIIT упражнения по 5 дни в седмицата с интервали между 4 и 8 минути, резултатите започнали да се влошават.

Упражнения, подходящи за тренировка вечер

Учените установили намаляване на митохондриалната функция, както и нарушения в глюкозния толеранс и нивата на инсулин, които предизвикали големи амплитуди в стойностите на глюкозата и инсулина за денонощие.

3 ефикасни упражнения, ако имате само 20 минути

През четвъртата последна седмица от изследването упражненията били редуцирани наполовина, като резултатите започнали да се подобряват. Въпреки това, участниците имали с до 25% по-малко енергия, отколкото през втората седмица.

Изследването показва, че HIIT тренировките трябва задължително да се извършват максимално балансирано, за да не вредят на организма и процесите в него. Високоинтензивните тренировки не могат да заменят изцяло стандартните кардиоупражнения, защото двата вида тренировки работят на различни принципи. Нужна е комбинация между тях, както и силови упражнения и тренировки с тежести, за да може тялото да бъде максимално предизвикано по правилния и здравословен начин.

Разликите между аеробни и анаеробни упражнения и ползите от тях

Изследователите смятат, че най-оптималната честота на провеждане на интензивни тренировки е 2 до 3 пъти на седмица, не повече. По този начин се активират енергийните нива в организма, изгарят се оптимално количество калории и се запазва добрата обмяна на глюкозата в мускулите и тялото.

Съветът на специалистите е да разнообразявате тренировките си през седмицата. Планирайте ги за цялата седмица, а не правете безразборни тренировки ден за ден. Така резултатите ви ще са оптимални, а здравословното ви състояние на ниво.