3 упражнения с топка за дупе и бедра

Винаги се чувстваме добре, когато обуем онези панталони или джинси, за които знаем, че ни карат да изглеждаме секси и в добра форма. Въпреки това, редовната спортна активност ни помага да сме здрави и да поддържаме здравословно тегло. В допълнение, стягаме и оформяме бедрата и дупето. Имате ли си любими упражнения за тези части на тялото, които правите редовно?

Днес споделяме с вас 3 упражнения с швейцарска топка, които помагат за стягане, оформяне и елиминиране на излишните мастни натрупвания.

За първото упражнение е необходимо да легнете по гръб на постелката за гимнастика. Повдигнете краката на топката, стъпалата поставете на нея. Ръцете са разположени покрай тялото. Започнете да повдигате ханша си нагоре, сякаш правите лек мост. Раменете са на пода, главата също. Обърнете внимание на модела колко високо се е повдигнал. Това е важно, защото прекаленото извиване на ханша нагоре може да доведе до болки в кръста.

Бавно се издигате нагоре, стъпалата са на топката, опитвате се да запазите баланс. Задържате 1-2 секунди и се връщате в изходно положение, но без да си почивате. Правете упражнението с умерено темпо. Като за начало 3 серии по 10-12 повторения, като с времето може да увеличавате повторенията и сериите. Трябва да усетите напрежение в дупето и задната част на бедрата.

За второто упражнение поставяте само единия крак върху топката, докато другият е повдигнат и изправен без да има нейната опора. Ръцете са покрай тялото. Внимателно повдигате ханша нагоре, почти целия гръб, като раменете и главата остават на пода. Не бързайте, дишайте равномерно. Важно е да се опитате да пазите равновесие на един крак. Вдигате, задържате 1-2 секунди и се връщате в изходна позиция.

Свързани статии

Как да се отървете от тлъстините по гърба

Признаци, че месото в диетата не ви се отразява добре

Често срещани дефицити при активно трениращи жени

За всеки крак направете по 2-3 серии по 10-12 повторения. Кратка пауза може да направите, след като завършите повторенията за всеки крак.

Третото упражнение спомага за стягане на дупето, бедрата, но и на коремчето, ръцете. Разположете долната част на краката върху топката. Ръцете с а на пода за опора. Бавно се опитайте да свиете краката си към корема и гърдите, стараейки се да не изпускате топката от контрол. Свивате и разгъвате, без да бързате, без да движите ръцете напред или назад. Те са статични и са ви опора. Опитайте се да направите 2-3 серии с по 10 повторения.

Снимки: iStock