5-те най-добри упражнения за стегнато дупе 

За много дами целта на тренировките и здравословното хранене е да отслабнат. Но всъщност, вместо да сте обсебени от кантара, с помощта на точния режим и упражнения, вие можете да увеличите мускулната си маса и да оформите тялото си. Ако пък искате да подчертаете дупето, вижте кои движения да включите към рутината си:

Хип тръст с ластик  

Хип тръстовете дават страхотен обхват на движение, а добавеният ластик – така необходимото напрежение. За това упражнение ще ви трябва пейка или диван, заедно с ластик за упражнения. Първо увийте ластика около краката си над или под коленете. Заемете позиция, като поставите гърба си (около средната до горната част) на пейката.

Дръжте стъпалата си на пода, като ги поставите малко по-широко от бедрата. Бедрата ви трябва да са в посока надолу, а коленете трябва да са точно зад „моста“ на краката ви. В това положение стиснете глутеусите, докато натискате краката си, докато повдигате бедрата си и избутвате коленете си навън. Това ще създаде съпротива.

Не извивайте долната част на гърба, докато изпълнявате движението. Вместо това приберете таза си, докато свивате глутеусите. Направете пауза, преди да се върнете в изходна позиция. Вашата цел трябва да бъде три серии от 15 до 20 повторения.

Свързани статии

Какво представляват соматичните упражнения и как помагат на здравето?

6 от най-добрите упражнения за стягане на ханша

4 упражнения, които изгарят много калории

Обратен планк 

Това е многофункционално упражнение, което изисква силен наклон на таза, което е мястото, където идват глутеусите. То използва изометрична пауза (задържане на позиция), за да изгради сила. Колкото по-ангажирани са глутеусите, толкова по-ефективно е упражнението.

Можете да започнете с бедрата си на пода и краката си изправени пред вас. Поставете ръцете си на няколко сантиметра зад бедрата, като държите пръстите си насочени надолу. След като сте готови, започнете да свивате глутеусите, докато повдигате бедрата си нагоре. Докато правите това, представете си, че гърдите ви се отварят широко.

Задръжте тази позиция за 20 до 40 секунди. Направете три серии от по 15 повторения.

Свързани статии

Упражнения за стягане на вътрешната част на бедрата

Най-добрите упражнения за стягане на корема

Повдигане на бедрата в странично легнало положение 

Това упражнение е насочено към глутеусите по два различни начина – единият глутеус работи активно, за да отдалечи крака от тялото, а другият работи за стабилизиране и повдигане на тялото заедно с косите мускули. За да изпълните повдигане на бедрата в легнало положение, започнете, като легнете настрани.

Дръжте коленете си свити и краката събрани. Уверете се, че бедрата и раменете ви образуват една линия, докато ръката, която ви поддържа, е на една линия под рамото ви. Повдигнете се с бедрата си от пода и повдигнете горния крак. Докато го правите, не забравяйте да активирате глутеусите, като държите коляното си свито и огъвате горния крак. Направете кратка пауза, преди да се върнете в изходна позиция.

Стремете се към три серии от по 10 повторения на страна.

Български клекове 

Това е едностранно упражнение, което може да бъде променено, за да се насочи към глутеусите и подколенните сухожилия, като се извива напред в бедрата. Първо, заемете типична позиция за клека, като използвате пейка, стол или стълби. Дръжте единия си крак повдигнат на пейката, докато коляното на другия крак е в една линия с петата.

Сега, когато сте готови, наклонете се малко напред, докато също се отдръпвате назад. Това ще създаде повече напрежение в задната част на тялото и глутеусите. В същото време спуснете лявото си коляно към пода, докато дясното коляно остава обърнато напред. Докато натискате надолу петата си, за да се върнете обратно в изходна позиция, стиснете глутеуса от дясната страна.

Изпълнете три серии от осем до 10 повторения на всеки крак, като завършите всички повторения от едната страна, преди да ги направите с другата.

Свързани статии

Упражнения за стегнати и изваяни бедра

4 упражнения за стегнати бедра и дупе

7 упражнения с ластик за цялостно стягане

4 упражнения за елиминиране на бричовете

Сумо разходка с ластик 

Това упражнение работи предимно върху външните глутеуси и е чудесно за загрявка и като „предварителна подготовка“ преди упражнения. Започнете в изправено положение, вземете ластик за упражнения и го поставете около горната част на коленете, под коленете или над горната част на краката. Всяка опция ще ви предложи различен вид напрежение.

След това започнете да се накланяте малко напред, докато избутвате тежестта си назад. Уверете се, че държите гърба си плосък, докато се премествате, за да застанете на единия крак и да преместите другия настрани, докато използвате глутеусите си, за да натиснете ластика. Продължете със същото движение, докато поставяте крака си и стъпвате с другата страна. Продължете така за 30 секунди, като се стремите към три пълни серии от по 15 повторения.

Свързани статии

Как да стегнете корема без упражнения

Как да стегнете корема само с 15 минути упражнения на ден?

6 упражнения при болки в гърба