3 силови упражнения, които всеки трябва да прави

Независимо дали сте напреднали във фитнеса или сега започвате, можете да включите някое (а защо не и трите) „златни“ упражнения в тренировъчната си рутина. Кои са трите силови упражнения, подходящи за всеки?

Лег с щанга

Добрата стара лежанка вероятно е едно от любимите движения на всички. Това е най-доброто общо комбинирано движение на горната част на тялото. Правилно изпълняваната лежанка работи върху гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите.

Упражнението се изпълнява, като легнете на лежанка и поставите ръцете си на щангата, на ширина малко по-голяма от ширината на раменете. Поставянето им на по-голяма ширина от широчината на раменете включва делтоидите повече, като това натоварва повече външните гръдни мускули и ако се прави с твърде широк хват, рискувате нараняване.

Поставянето на ръцете по-близо активира вътрешните гръдни мускули и трицепсите повече, като така упражнението се превръща в преса от пейка с тесен хват, което е страхотно движение за трицепсите. Трябва да повдигнете щангата над главата си, след това бавно да я свалите до долната част на гърдите си и след това да я повдигнете, докато отново е над главата ви. Не вдигате щангата направо, а по-скоро в J-образна крива. Това движение може да се направи и с дъмбели.

Правейки го по този начин, това ви позволява да накарате всяка страна на тялото ви да работи независимо и укрепва стабилизиращите мускули. Лежанката е основният ключ към успеха на всяка тренировка за горна част на тялото.

Свързани статии

5 ползи за психиката от силовите тренировки

Клек с щанга

Клекът е основно и много важно упражнение, макар и вероятно да не се харесва толкова много. Проучванията показват, че извършването на големи комбинирани движения (по-специално клякания) има положителен ефект върху цялото тяло.

Клековете работят върху цялата долна част на тялото, по-специално квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и мускулите, които изграждат прасците. Когато правите клякания, разположението на краката има голяма разлика. Широката стойка и/или (при която пръстите на краката сочат нагоре) активират повече вътрешната част на бедрата, докато по-близката стойка активира повече външната част на бедрото. Стандартната позиция е краката да са разположени на ширината на раменете с пръсти, насочени леко навън.

Когато правите клякания, щангата трябва да лежи между задния делтоид и трапецовидните мускули. Гърбът трябва да се държи изправен, а главата вдигната. Можете да използвате колан и работете усилено, за да поддържате гърба изправен. Изпълнявайки упражнението, целта ви е да стигнете до паралелно положение, като бедрата ви са успоредни на пода. Още по-добре е, ако можете да клекнете и по-дълбоко.

Проблемът с това е, че при тази позиция повечето хора изпитват болки в коленете. Но наистина ще натоварите мускулите по-добре, ако успеете да направите клека си по-дълбок. Опитайте да започнете в началото с леки тежести и да работите върху формата си. Но помнете, правете това, което ви е удобно и не се напрягайте твърде много. Целта ви при клековете е първо да имате добра форма и след това да започнете да добавяте тежест. 

Свързани статии

Защо клековете са едно от най-полезните упражнения

Клекове с пулсиране – защо са толкова полезни?

7 вида клекове за стегнати бедра и дупе

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е може би най-пренебрегваното от тези упражнения. Това е трудно движение и невинаги има място във фитнеса за да го изпълните, но нека това не ви отказва. Никое друго движение не използва толкова много мускулни групи, както на горната, така и на долната част на тялото. Формата е ключова и за мъртвата тяга. Рискът да се нараните, ако упражнението е изпълнено неправилно, е равен или толкова голям, колкото и при клековете. При мъртва тяга е важно да носите колан.

Намерете свободно място във фитнес залата. Поставете щангата пред вас и я хванете с хват на ширината на раменете. Поставете едната си ръка на щангата с хват отгоре, а другата с хват отдолу. Не е нужно да правите това, ако не искате, но е важно, когато започнете да натоварвате постепенно, а този хват няма да позволява на щангата да се изтърколи от ръцете ви. Свийте коленете си и ги приближете до щангата, за да поддържате гърба си изправен. Подобно на клека, изключително важно е да държите гърба изправен!

Свързани статии

7 трика да тренирате с тежести безопасно

Какви са ползите от тренировките с тежести?

Защо тренировките с тежести е най-добре да се правят вечер

Колко тежести е полезно да вдигате и как да го правите правилно

За да започнете движението, натиснете краката си надолу и избутайте нагоре, като стоите прави (и поддържате гърба си изправен през цялото време). След това изпънете раменете, гърба и гърдите си, за да работите наистина върху горната част на гърба. След това бавно сгънете коленете си, наведете кръста си напред (отново с изправен гръб) и намалете тежестта, за да завършите повторението. Това движение изисква известна практика и отново внимавайте, като работите върху формата и не се тревожите толкова много за тежестта.

По материали от bodybuilding.com

Свързани статии

Кои са 5-те най-добри упражнения за отпуснати ръце?

Направете супер бедра с тези 4 упражнения

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

Стегнете бедрата с 5 лесни упражнения

6 лесни упражнения, които ще трансформират тялото ви за месец 

5-те най-добри упражнения за стегнато дупе 

6 от най-добрите упражнения за стягане на ханша