5 начина да направите клековете по-ефективна тренировка

1 от 4 >

Клекове Клековете са едни от най-ефективните упражнения за стягане и оформяне на седалището и бедрата. Започнете с 3 серии по 10-15 повторения. Изпълнявайте упражнението без да бързате. С времето може да увеличите сериите и повторенията. Хубаво е да правите клекове поне 5 пъти седмично.  Снимка: Istock

Независимо дали обичате да правите клекове (клякания) или не, това е една наистина добра тренировка за оформяне и стягане на бедрените мускули и мускулите на седалището. Повторенията са наистина мъчителни и трудни. Ако правите клековете си по един и същи начин, с течение на времето те не само ще ви омръзнат, но и ще изгубят ефективността си. Ето защо е важно да променяте начина на изпълнение на клековете, за да ви донесат максималните положителни ефекти, които търсите.

3 упражнения за бързо стягане на корема

Опитайте някои от следните техники:

1. Сменяйте ритъма на изпълнение.

Клякането е страхотно упражнение за цялото тяло. Докато се фокусирате върху краката и бедрата си, тазовото дъно, коремните мускули и гърбът играят огромна роля за успешното изпълнение на упражнението. Добавете дъмбели или гирички, за да промените интензивността на движението, така че вместо да правите клековете в еднакъв ритъм всеки път, да ускорите темпото и натоварването.

1 от 6 >

Упражнение 1 Легнете по гръб на постелка за гимнастика. Единия крак свийте в коляното, другия изправете и обгърнете с ръце. Придърпайте го назад колкото можете, бавно, внимателно, без да създавате усещане за болка. Задръжте за 10 секунди, направете същото и с другия. Направете 2х10 секунди за всеки крак. Снимка: istock

2. Сменяйте позицията си.

Ако правите един и същи тип клекове, с времето те ще изгубят ефекта си. Променете начина, по който ги изпълнявате. Увеличете теглото, което издигате и сваляте при изпълнение на упражнението. Към вашето тегло добавете и тежести или правете така наречения „български клек“ – вид клякане, при което единият крак е повдигнат на пейка или стъпенка, а другият крак изпълнява кляканията. Упражнението е по-трудно и помага да развиете мускулите си по по-интензивен и ефективен начин.

Как да изгубите телесни мазнини с различни упражнения

3. Използвайте различни обувки.

Всяка тренировка изисква различна екипировка. Затова, когато към клековете прибавите и тежести е по-добре да носите обувки за вдигане на тежести, за да облекчите натоварването върху стъпалата и краката си. При изпълнение на клековете без допълнителни тежести можете да използвате обикновени спортни обувки.

Свързани статии

3 ефикасни упражнения, ако имате само 20 минути

5 упражнения, които може да правите в леглото

4. Опитайте клякания с един крак.

За да изпълните този вид клекове, подпрете единия си крак на повдигната плоскост и клякайте с другия крак. След това сменете краката. За да направите упражнението още по-трудно, изправете неактивния крак напред и клякайте, като се опитвате да не сгъвате изпънатия крак в коляното. Този вид клякания могат да се изпълняват с тежест или без.

Упражнения за стегнати гърди

5. Използвайте кутия като ориентир за обхвата на клякането.

Колкото по-ниско клякате, толкова по-трудно е упражнението, респективно толкова повече работа извършват мускулите. Според индивидуалните ви възможности за клякане или според желанието ви да разгърнете потенциала на този вид упражнение, вземете кутия с определена височина, например такава, каквато да ви позволи да клекнете до 90-градусов ъгъл. Когато седалището ви опре кутията ориентир, задръжте за няколко секунди, след това се изправете. Можете да вземете и по-ниска кутия, която да ви помага да изпълнявате клековете по-широкообхватно.

Упражнения, които можете да правите навсякъде