Как да подобрите гъвкавостта на тялото?

Всички сме чували колко е важно да загряваме преди тренировка и да се разтягаме след нея. Но мнозина от нас са склонни да пропуснат този важен съвет и да преминат направо към упражненията. Гъвкавостта е жизненоважна за поддържане на способността ви да изпълнявате ежедневни задачи и да се движите с лекота.

В допълнение, тя води до подобряването на обхвата ви на движение и може да намали риска от нараняване и падане. Упражненията за гъвкавост (или разтягания) са от съществено значение за всички възрастови групи и могат лесно да бъдат включени във вашата ежедневна рутина. Ето и няколко съвета как да подобрите гъвкавостта си:

Седнете на пода 

Колко често седите на пода? Вероятно не много, но това упражнение може да ви помогне да предизвикате себе си. Седенето на пода всъщност ви помага за разтягане на бедрата, гърба, коленете и глезените.

„Седенето върху мебели не е трудно, тъй като този диапазон на движение е много малък и го правим през цялото време в съвременния живот“, това споделя Елън Барет, експерт по уелнес за жени, инструктор по групови упражнения и учител по йога в Кънектикът.

„Седенето на пода изисква по-голям обхват на движение и дори само сядането на пода ни разтяга.“ Можете също да седите на пода в различни пози. Специалистът препоръчва да седнете с кръстосани крака, с прави крака или с разперени колене във формата на „пеперуда“ или дори да коленичите.

Можете да седите така, както сте го правили, когато сте били дете. „Ако се замислите, децата могат да седят на пода цял ден и да им е удобно“, казва Барет. „Какво се случва с нас, възрастните?“ Стремете се да прекарвате около 15 минути във всяка позиция, която ви е удобна за подобряване на здравето на цялото тяло, споделя експертът. „Често пъти казвам на клиентите си да гледат телевизия или да приемат телефонно обаждане на своите постелки за йога“. 

Разтягайте се всеки ден по няколко минути

Ако искате да подобрите гъвкавостта си, не е нужно да прекарвате много часове в тренировки, за да видите подобрение – просто трябва да използвате времето, което имате. „Можете да се разтягате всяка сутрин, докато чакате кафето ви да стане готово“, това съветва Остин Мартинез, директор по образованието на StretchLab (уелнес компания, която предлага асистирани сесии за разтягане).

Ако сте нощна птица, опитайте да се разтягате по време на обедната си почивка на работа или преди да си легнете, съветва експертът. Ключът към гъвкавостта – точно като всичко, което си струва да се постигне в живота – е последователността, казва Мартинез. „Направете си план, оформете го като навик и се придържайте към него.“ 

Използвайте уреди за масаж 

Фоумролерите, масажните пистолети и масажните топки и пръчки (които търкаляте върху малки части от тялото си), могат да ви помогнат за премахване на напрежението и удължаването на мускулите по същия начин, както и разтягането. Можете да ги използвате самостоятелно или в същата сесия със статични или динамични разтягания. Някои от по-малките уреди са лесно преносими и дори могат да бъдат използвани, докато сте в движение. Това ги прави удобно допълнение към ежедневната ви рутина.

Ако планирате дълго пътуване с кола, можете да вземете масажна пръчка и да „разточите“ стегнатите мускули на предното бедро, докато пътувате. Ако пък работите на бюрото си, можете да търкаляте топка под крака си като начин да разхлабите болезнените мускули в тази област. Просто внимавайте да не търкаляте вашия уред за мобилност върху костни части, като коляното или бедрата, тъй като това може да възпали вашите бурси (пълни с течност торбички, които действат като възглавници около ставите ви).

Освен това имайте предвид какъв натиск оказвате върху мускулите си. Добре е да почувствате усещане за силен натиск, когато използвате масажен пистолет, но ако това усещане се превърне в болка, тогава спрете. 

Правете динамични разтягания

Динамичните разтягания включват движения на части от тялото ви. Те помагат за постепенното увеличаване на обхвата и скоростта ви на движение. Обикновено се изпълняват преди физическа активност, за да се подготвят мускулите.

Ползите от динамичното разтягане включват подобрена гъвкавост, увеличен обхват на движение, подобрена мускулна ефективност и по-добро усещане за тялото. Подобно на статичното разтягане, при динамичното разтягане трябва да се вземат предпазни мерки. Избягвайте да люлеете силно тялото си и винаги изпълнявайте тези разтягания след подходяща загрявка. 

Ето и няколко примера за динамични разтягания: 

• Махове с крака: Хванете се за стабилен предмет, люлейте крака си напред и назад. Повторете 10-15 пъти. 
• Кръгове с ръце: Изпънете ръцете си встрани и направете малки кръгове, като постепенно увеличавате размера им. Повторете за 20-30 секунди.
• Повдигане на колене: Марширувайте на място, издигайки коленете си възможно най-високо. Повторете за 20-30 секунди. 
• Напади: Направете голяма крачка напред, като огънете предното коляно на 90 градуса. Дръжте задния си крак изправен. Повторете 10-15 пъти. 
• Кръгове на бедрата: Застанете с ръце на бедрата, краката на ширината на раменете. Завъртете всяко едно от бедрата си в кръг. Повторете 10-15 пъти.