7 трика да тренирате с тежести безопасно

Без съмнения силовите упражнения се препоръчват от експертите. Те ще ви помогнат не само да бъдете във форма, но и да се чувствате по-млади и по-жизнени. Ако сте нови в силовите тренировки и не знаете откъде да започнете, първо обърнете внимание на безопасността. Как да тренирате правилно и без болка?

Дръжте гърба си изправен, докато правите клякания или мъртва тяга

Ако правите силово упражнение с тежести като клек или мъртва тяга, дръжте гърба си изправен, за да избегнете наранявания. Наведете се, като издърпате бедрата си назад, а не като извиете гърба си. Използвайте този принцип винаги, когато вдигате тежести. Направете няколко клякания в огледало и гледайте как се движи гърбът ви.

Дръжте го огънат в естествената му извивка и не се навеждайте. Използвайте това като референтна позиция за вдигане на тежести.

Използвайте лег преса, за да изградите безопасно мускулите на краката

Ако искате да оформите краката си с по-малък риск от нараняване, машината за лег преса е най-добрият вариант. Започнете, като използвате уреда без тежест върху него, за да видите как го усещате. След това бавно добавяйте тегло, като същевременно се чувствате комфортно. Избягвайте да разгъвате напълно коленете си, за да не натоварвате ставите си.

Не забравяйте да поставите предпазната лента на удобна височина. Уредите за лег преса имат вградени щанги, които спират падането на тежестта след определена точка. Ако настройката по подразбиране е твърде ниска за вас, коригирайте я по-високо.

Свързани статии

Какви са ползите от тренировките с тежести?

Защо тренировките с тежести е най-добре да се правят вечер

Планирайте силова тренировка поне два пъти седмично

Планирайте върху кои мускулни групи ще работите всеки ден. Редувайте тренировките на различни мускулни групи в различни дни. Придържайте се към графика си, за да видите най-добрите резултати. Планирайте поне 24 часа почивка за всяка мускулна група. Ако например тренирате гърба и бицепсите един ден, тренирайте гърдите и трицепсите на следващия ден.

Спазването на тренировъчния график също помага за предотвратяване на наранявания. Ако сте в застой и тренирате рядко, мускулите ви ще бъдат шокирани, когато започнете да тренирате. Това може да причини разтежения и разкъсвания. Всички мускулни групи в тялото ви работят заедно, така че тренирането само на една оставя тялото ви небалансирано.

Дисбалансите могат да причинят наранявания, защото по-слабите мускулни групи трябва да работят по-усилено, за да компенсират. Избягвайте дисбаланси, като тренирате всичките си основни мускулни групи. Планирайте поне 1 тренировка за всяка мускулна група на седмица. След това се насочете към други мускули.

Бавно увеличавайте тежестта

Постепенно увеличавайте тежестта, с която тренирате за период от две до четири седмици.

Свързани статии

Колко тежести е полезно да вдигате и как да го правите правилно

Ползи от тренировките с тежести на глезените

Как вдигането на тежести се отразява на жените

Обърнете внимание на болката

Правилната тренировка с тежести трябва да намали болката, а не да я причини. Ако имате остра или прострелваща болка, спрете да правите дадено упражнение. Ако се прави правилно, това също трябва да помогне на вашите кости, сухожилия, връзки и мускули да станат по-здрави.

Тренирайте бавно

Когато вдигате тежести, не използвайте инерция. Повечето наранявания при тренировки с тежести възникват от люлеене на тежестите, неправилна техника или вдигане на твърде голяма тежест. Отнема около две секунди, за да вдигнете тежестта и четири или повече секунди, за да я свалите. По-бавното движение активира повече мускулни влакна в целевия мускул, което в крайна сметка ще увеличи ползите от силовата тренировка.

Обърнете специално внимание на гърба и корема

Тези мускули поддържат цялото ви тяло. Дори ако искате само по-големи ръце, имате нужда от коремната област, за да поддържате тежестта, която вдигате. Вие ще можете да се съсредоточите върху изграждането на маса в отделни мускулни групи, стига да не пренебрегвате останалите мускулни групи. Ако искате да оформите краката, например, правете 3 тренировки за крака на седмица, но също така включете 1 тренировка за гръб, корем, трицепс и бицепс по време на графика си.

Свързани статии

Кои са 5-те най-добри упражнения за отпуснати ръце?

Направете супер бедра с тези 4 упражнения

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

Стегнете бедрата с 5 лесни упражнения

6 лесни упражнения, които ще трансформират тялото ви за месец 

6 от най-добрите упражнения за стягане на ханша